¿Que es el Functional Trainning?
Históricamente hemos sufrido diversas revoluciones en el campo de la Actividad Física para la salud y el rendimiento. En las últimas décadas llegaron el Fitness, Aquafitness, las Clases Colectivas Franquiciadas (Body Pump, Spinning, etc), todas dirigidas a universalizar la actividad física y sobretodo promocionando el trabajo aeróbico como base para la mejora global de la salud.
Durante años quedaron relegados al olvido la fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad dinámica,amplitud articular y sobretodo la funcionalidad de los ejercicios para la vida cotidiana o el deporte en cuestión.
Por suerte en los últimos años estamos viviendo la próxima revolución, los avances encaminados al entrenamiento pensado de forma individual y con transferencia directa sobre la vida diaria y el rendimiento, ha llegado EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.
Y ha llegado para quedarse! con multitud de nuevos materiales, gran variedad de ejercicios y una eficacia fuera de toda duda.
El Funtional Training no es una moda, muta/evoluciona sobre la propia experiencia de los entrenadores que lo utilizan y las nuevas evidencias científicas que hacen crecer el sector del rendimiento, la estética y la salud de forma continua.
Otra de las evoluciones, viene desde el propio nombre y definición de esta manera de trabajar, evolucionamos de un concepto “limitador” de Entrenamiento Funcional donde se trataba de “separar” los ejercicios de máquinas tradicionales con tinte culturista de aquellos otros donde el movimiento, el peso corporal y ejercicios integrales copan la planificación del entrenamiento.
Tras esta visión “limitadora” y entendiendo que lexicamente cualquier ejercicio puede cumplir una función, el problema o el matiz lo encontramos en la transferencia de dicho ejercicio. Si entendemos el entrenamiento como una búsqueda de transferencia hacia la consecución de un objetivo, debemos entender también el coste esfuerzo/tiempo invertido en cada ejercicio para maximizar el rendimiento de los mismo de cara a dicho objetivo.
Por fin, un tipo de entrenamiento que nos permite aplicar a cada persona sus propias necesidades y no globalizar pensando en que “de algo le servirá”, divertido, variado con un sinfín de nuevas experiencias por vivir y capacidad para hacernos tener una mejor calidad de vida y un mayor rendimiento deportivo.
El entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios.
El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera práctica.
Dicho esto, y antes de profundizar en este tema, veamos el panorama actual donde los entrenadores y profesionales en salud se están desarrollando.
¿El por que del entrenamiento funcional o functional training?
Pongamos un ejemplo, un corredor de running que viene a entrenar y requiere una ganancia de fuerza en la musculatura del tren inferior:
- Proponemos que realice estos entrenamientos en una prensa, maquina de femoral tumbado, soleo en maquina sentado.
- Proponemos ejercicio de fuerza tipo sentadilla, subida a cajón, femoral en posición vertical, pliometrías y tríceps sural en vertical.
Entre ambas opciones, sería mas eficiente proponer la 2, dado que la ganancia de fuerza sería mas transferible porque estaríamos aportando conexión entre la musculatura agonista y sus sinergistas para que la ganancia de fuerza fuese directamente aplicable a mejora de la zancada y la fuerza del tren inferior para prevenir lesiones.
En la opción 1, efectivamente sería funcional porque estaríamos mejorando la fuerza de forma localizada y analítica pero poco transferible al gesto de la carrera y por lo tanto no sabríamos definir cuando llegan a aplicarse las mejoras, dado que un corredor de running quiere correr mejor y protegerse de lesiones y no cualquier manera de entrenar la fuerza le va a ofrecer esa posibilidad y su manifestación inmediata.
Es por ello, que sin perder las siglas de F.T. que tanto identifican esta manera de trabajar, aportamos el concepto: Facilitación de la Transferencia y con ello, queda mejor definido que aquellos ejercicios que proponemos nos facilitan el acceso a conseguir nuestros objetivos, ya sean de salud, estéticos o de rendimiento.
Existen cuatro puntos importantes:
- Clientes más exigentes
- Una industria en constante cambio (mas información buena y mala; útil y no tan útil)
- Poco tiempo disponible de los clientes,
- Exigencia de resultados.
Existen también 3 puntos de gran importancia al desarrollar programas de entrenamiento:
- Debemos pensar en la efectividad (lograr los objetivos),
- Eficiencia (tiempo invertido)
- Seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones).
Lo anterior demuestra que como entrenadores y terapeutas físicos debemos desarrollar programas de entrenamiento que tomen en cuenta todos estos puntos anteriores. La única manera de lograrlo es estando en un proceso constante de cambio y aprendizaje. No cambio por el cambio, o por que algo este de moda o no. Si no modificar lo que hacemos mal (no tan bien hecho) y aprender (aplicar) cosas y técnicas nuevas y útiles.
El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr cumplir con las exigencias antes mencionadas. Los programas involucran más al cliente, por lo que resultan mas entretenidos y retadores.
Esta metodología se basa en conceptos científicos e investigaciones que demuestran sus ventajas ante las antiguas técnicas que todavía, lamento decirlo, se utilizan en muchos centros de entrenamiento y gimnasios a pesar de estar basados en deportes específicos (fisicoculturismo) y en metodologías de los años 50s y 60s.
¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?
Qué es funcional y qué no lo es; es muy relativo a la actividad que se realice y también a la persona que estemos entrenando, pero es de gran importancia no olvidarnos de un principio básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatómico y biomecánica. Tengo que aclarar que funcionamiento anatómico no es lo mismo que estructura anatómica. La estructura es muy, muy variable entre géneros, edades, tamaños, bio-tipos, etc. Pero la función (anatomía funcional) es igual para todos (al menos de que exista patología).
Es decir al correr o andar en bicicleta no importa si la persona es obesa, alta, pequeña, delgada, de 12 años, una persona mayor, deportista de alto rendimiento o un aficionado, todos utilizamos la misma biomecánica para un ciclo de pedaleo o la misma biomecánica para correr o caminar.
Es decir el trabajo de los PTs (Personal Trainers y Physical Therapists) se realiza sobre un material de trabajo básico: el cuerpo humano.
Pensemos también que, lo que parece funcional para la natación puede ser algo sin sentido para un ciclista o para un boxeador. Es por eso que el preguntarse: ¿funcional para qué? es tan importante.
La industria ha desarrollado diversos materiales de trabajo como el Fitball, el Bosu Ball, los balancines, maquinas de poleas multifuncionales, Suspensión Training, Ketelbells, Corepole, Vertimax, etc.
Estas herramientas pueden ser de gran ayuda EN MANOS DE PROFESIONALES QUE SEPAN LO QUE ESTÁN HACIENDO, por lo que al hablar de entrenamiento funcional no hablamos solamente de “personas” con pesas sobre objetos inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos cerrados, aunque esto puede necesitarse en algunos casos, la mayoría de personas no están listas para realizarlos y ni siquiera lo necesitan.
Los primeros profesionales en desarrollar estos conceptos (hace más de 10 años) vienen sobre todo del campo de la rehabilitación. Ellos al ver un gran vació entre la rehabilitación “tradicional” (que consiste en aliviar los síntomas) y las tareas de la vida diaria de la población general y deportistas, iniciaron a aplicar sus conocimientos de anatomía funcional, kinesiología y otros para desarrollar ejercicios que tuvieran un impacto positivo en las actividades diarias y deportes una vez aliviados los síntomas como el dolor y la inestabilidad.
Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento funcional en una metodología de entrenamiento que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando respondamos en cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?
Como bien sabemos, la transferencia puede ser positiva o negativa con lo que la selección de los ejercicios es clave, por ejemplo para trabajar y mejorar la respuesta al mismo tipo de contracción muscular predominante.
Como por ejemplo:
- Un ciclista o un nadador realiza eminentemente un esfuerzo de carácter concéntrico en la práctica de sus deportes, por lo que tendría mayor transferencia realizar ejercicios con esta condición.
- En cambio, un corredor de running , eminentemente recibe su mayor carga en un ámbito plio-excéntrico por lo que debería estar protegido para este tipo de cargas.
Para poder realizar una buena elección de ejercicio, sin duda, es vital realizar un correcto análisis previo de la actividad que vamos a acondicionar, reunir evaluación biomecánica, fisiológica y postural nos ayudara a saber como enfocar las cobertura de las necesidades deportivo-saludables.
Que ocurrirá sin nos equivocamos en el análisis inicial.. es posible que podamos crear una transferencia negativa, al igual que ocurriría si en los entrenamientos funcionales entráramos a tomar partido en aspectos técnicos que nos “controlemos” 100%.
Un error muy común es “replicar” gestos técnicos e incluso añadirles carga o resistencia creyendo que así el deportista se hace mas fuerte o resistente, cosa que puede generar transferencias negativas, que no interesan… por ejemplo:
- Jugador de golf, quiere entrenar de forma funcional y aplicamos ejercicios que simulen el Swing , pero le añadimos una goma..una mancuerna.. y este material “deshace” la postura correcta de jugador y le permite ejecutar el gesto con pequeñas variantes posturales y de fuerza, por consecuencia almacenamos en nuestro cerebro de forma inconsciente detalles del gesto a nivel propioceptivo que después pueden causar problemas en la ejecución “en campo”.
- Otro ejemplo, podría ser el del corredor de Trail running que viene a mejorar su Performance y le sometemos continuamente a ejercicios con bases inestables (como la pisada en el trail es inestable..), por lo que lejos de ayudarle a ganar estabilidad, sobrecargamos sus sistema nervioso, fatigamos la musculatura implicada y acaba teniendo una peor respuesta neuromotora que lo expone a lesiones (esguinces..)
En lo relacionado al movimiento, el entrenamiento que busca una facilitación de la transferencia, nunca replica gestos deportivos, sino que se centra en aspecto que “sin realizar los mismo gestos” te permitan mejorarlo. Sería como hacerte mejor corredor sin correr, es decir, cuales son todas aquellas cosas que puedo mejorar que me ayuden a mejorar mi técnica deportiva, mi fuerza, mi amplitud articular…
Si refuerzo mi CORE, podre correr mejor? Si mejoro la fuerza de “impulsión” podre ampliar mi zancada? Si mi musculatura es mas eficiente al recibir el impacto, seré mas eficiente?
Y todo ello, tratado de forma personal, puede ofrecer al usuario una manera de entrenar mas segura, rápida, efectiva e innovadora. Sin duda una de las claves para poder ser un gran profesional del entrenamiento funcional, pasa por conocer en profundidad la anatomía, la biomecánica y la fisiología. Estas materias son la base y pueden/deben revisarse de forma continua para aplicar en cada caso, la mejor versión de ejercicios que permitan ir creciendo capa a capa en dirección al objetivo planeado.
Y cuando hablamos de “capa a capa” hacemos referencia al sistema que utilizamos en la escuela para planificar la evolución de cada cualidad/capacidad y ejercicio propuesto, donde siempre se evolucione de manera planificada, son sentido y fácilmente evaluable (para poder identificar si se sigue el camino esperado o bien se deben realizar ajustes para focalizar o centrar las pautas que deben llevarnos a la meta elegida).
Y esta progresión por capas es la base de la personalización, que garantiza el éxito y que nos indica como, 2 sujetos pueden empezar con un mismo ejercicio básico (denominado ejercicio 0) y avanzar en capas completamente distintas sobre ese ejercicios en función de las necesidades individuales.
¿Cuál es el origen del concepto Entrenamiento Funcional o Functional Training?
Esta metodología de entrenamiento nace del hecho del que el ser humano necesita moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta interacción tiene una característica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a patrones de movimiento y no gracias a sus músculos o sus articulaciones de forma aislada.
Es decir, el sistema del ser humano entiende que debe dar un paso o empujar algo para quitarlo del camino, o que debe saltar para pasar un obstáculo… y NO entiende o más bien dicho, no funciona por medio de flexiones de codo, extensiones de hombro o abducciones de hombro en un determinado plano.
Estos últimos son movimientos mono-articulares que el ser humano a clasificado gracias a los planos de movimiento y se realizan bajo la acción de músculos aislados (en la mayoría de las ocasiones). Lo anterior tiene mucha relación con los métodos de entrenamiento de los fisicoculturistas, que para ellos y para su deporte (¿Para quién? Y ¿Para qué?) son los correctos. Pero esto no es lo adecuado para la persona promedio que desea estar saludable, y menos aún para el deportista que quiere aumentar su rendimiento o se encuentra en proceso de rehabilitación.
Llegamos entonces al primer punto básico del entrenamiento funcional: El ser humano se mueve mediante patrones de movimientos que son usualmente multiarticulares y multi-planares, por lo que debemos entrenarlo (buscando adaptaciones) de esta manera (siempre y cuando el paciente o cliente este adecuadamente preparado).
Ahora bien: ¿De dónde nacen estos patrones? o ¿qué son estos patrones de movimiento?
Principalmente podemos realizar una división a manera de clasificación de 3 tipos de patrones de movimiento:
- AVD (actividades de la vida diaria): Estas se refieren a los movimientos que realiza el ser humano para realizar cosas cotidianas que tengan que ver con sus labores básicas de aseo y cuidado personal como por ejemplo: bañarse, cepillarse los dientes, comer, peinarse, etc. También se le podría llamar patrones de movimiento fino.
- Patrones de movimiento (grueso): Estos patrones son los que el ser humano realiza principalmente para su movilización y transporte en su medio ambiente. Incluye actividades como caminar, empujar y jalar objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir escaleras, etc.
- Técnica del deporte:
La técnica específica de un deporte es una actividad que se aprende (no siendo así en los 2 anteriores) se añade como una tercera clasificación para efectos de enseñanza y para que no se confundan con los puntos 1 y 2.
Es importante destacar que cualquier técnica o “gesto” deportivo se puede subdividir, analizar y entrenar utilizando los patrones de los puntos 1 y 2.
Veamos estos patrones y preguntémonos: ¿qué actividad deportiva o de la vida diaria realiza el ser humano acostado o sentado? (además de comer y estar frente al ordenador).
¿Cómo ocurren la mayoría de las lesiones deportivas o en las actividades diarias?
El ser humano se desarrolla en un ambiente en 3 dimensiones y 3 planos de movimiento, y de esta manera es que ocurren la mayoría de las lesiones.
Repasando la metodología de entrenamiento de la mayoría de los gimnasios y de las técnicas utilizadas en la mayoría de centros de rehabilitación, donde la mayoría de ejercicios son mono-articulares (una articulación y un músculo en aislamiento, no pensando en el movimiento) ,se realizan los ejercicios en máquinas donde la persona no tiene que realizar ningún esfuerzo para estabilizar su cuerpo, sentados y por último se entrena en su mayoría solamente en un plano de movimiento (sagital).
Queda muy claro que existe una gran diferencia y contradicción en los métodos que se utilizan para entrenar y rehabilitar a la población en contraposición a la realidad de cómo suceden las cosas en realidad.
En otras palabras, el enfoque tradicional del entrenamiento y rehabilitación (tardía) es como estar viendo el mapa correcto (cuerpo humano y el problema) con unas gafas borrosas (mala metodología y herramientas).
Otros aspectos importantes del entrenamiento funcional que no voy a explicar a profundidad, pero que tienen la misma importancia que los antes mencionados son:
- La aceleración, estabilización y desaceleración del movimiento.
- Eficacia neuromuscular.
- Eficacia de los reflejos.
- Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su propia base de sustentación.
- Compatibilidad según se necesite cadenas cerradas o abiertas de movimiento.
- Integración del movimiento desde el aislamiento muscular.
- Etc.
Al final y con una idea más clara de que es un ejercicio funcional, podríamos tener muchas definiciones, entre las cuales están:
- “Movimientos integrados y multi-planares que contempla la aceleración articular, estabilización y desaceleración, con el fin de mejorar la habilidad de movimiento, fuerza del tronco y eficacia neuromuscular”.
- “Movimientos y ejercicios que mejoran la habilidad de un sujeto para realizar sus actividades diarias y deportivas con mayor eficacia y eficiencia”.
El entrenamiento de fuerza ha pasado por varias percepciones o enfoques. Al principio fue concebido para el desarrollo de fuerza en atletas cuyas disciplinas exigieran la manifestación de fuerza máxima, como por ejemplo la halterofilia o los luchadores. Paulatinamente, el entrenamiento de fuerza, o con pesas, se fue extrapolando a otras disciplinas deportivas, como el atletismo, baloncesto, fútbol, tenis… Estos objetivos deportivos se modifican con la aparición del culturismo (bodybuilding), disciplina la cual utiliza el entrenamiento con pesas con el objetivo de mejorar el cuerpo estéticamente. Estas concepciones tienen un marcado carácter deportivo. Con el tiempo esta situación se ha ido disipando, y el entrenamiento de fuerza o de pesas, se ha extrapolado a prácticamente todos los ámbitos de la vida. Eso si, con objetivos adecuados, y por tanto, diferentes de los entrenamientos deportivos. Desde este punto de vista, se comienza por denominar más acertadamente este tipo de entrenamiento, como entrenamiento contra resistencias. Se concibe que el entrenamiento puede ser beneficioso para rehabilitar y prevenir lesiones, para desarrollar una condición física saludable y como alternativa al sedentarismo del siglo XXI.
Bajo estos parámetros saludables, aparece una metodología de entrenamiento conocida como ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (functional training). Desde la dimensión deportiva esta metodología pretende generar un estímulo de entrenamiento muy similar al ocurrido durante la competición deportiva. Por lo tanto, la especificad del estímulo es la principal característica del entrenamiento funcional. Este entrenamiento generará dentro de lo posible un estímulo cuya manifestación de fuerza sea la más cercana a la ocurrida durante la competición. Por ejemplo, un entrenamiento de explosividad o saltos pliométricos para un saltador de altura, frente a un trabajo extensivo hipertrófico para piernas para el mismo atleta de salto.
Por otro lado, desde el prisma de la SALUD, el entrenamiento funcional, se basa en la realización de ejercicios (patrones de movimiento), cuyo objetivo principal será el desarrollo de una correcta higiene postural (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006) para mantener una correcta Actitud Tónico Postural Equilibrada en todas las situaciones (Heredia, Ramón, Abril , 2005), que caracterizará un entrenamiento efectivo, seguro y beneficioso (Chulvi, 2005).
Se centra en una concepción más global, por eso entiende de
movimientos, no de ejercicios de predominancia muscular (aislados o
analíticos), por eso se puede hablar de trabajo encadenado, en donde
además del control y el desarrollo de fuerza de los diferentes grupos
musculares, prima el control neurológico de reclutamiento de patrones.
Una correcta organización y sincronización de la puesta en marcha para
la ejecución de cualquier ejercicio. Propone ejercicios en todos los
planos de movimientos que permite fisiológicamente las articulaciones.
Debido a este carácter global, se presta atención no sólo a la
articulación que se mueve (incluido los músculos que la ponen en
movimiento) sino a las articulaciones que se estabilizan para permitir
el movimiento. Esta situación pondrá en evidencia la articulación más
débil (a la hora de ejecutar un movimiento específico) a la cual se le
puede denominar como eslabón débil (Leal, 2004; Heredia, 2005), por
tanto, el movimiento estará supeditado al aguante de dicho eslabón. En
la gran mayoría de movimientos propuestos en los que se sitúa el tronco
sin apoyo (sin banco) y que se requiere de un movimiento de las
extremidades, tanto inferiores como superiores, tendrá su eslabón débil
en la columna lumbar, la cual no puede estar estable para una correcta
ejecución del movimiento cono la columna en posición neutra (lordosis
neutra) (Panjabi y col., 2003). Como se ha comentado anteriormente, la
columna no se mantiene estable, partiendo de la teoría aportada por
Panjabi (1992,2003) existen tres subsistemas que determinarán el nivel
de estabilidad espinal:
1. subsistema de control (sistema nervioso)
2. subsistema de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)
3. subsistemas de estabilidad activa (músculos y tendones)
Destaca
por tanto el trabajo de estabilización activa que debe realizar los
músculos que rodean la zona inestable. En esta caso, esos músculos,
componen un grupo conocido como región lumbo-abdominal (también
denominada CORE). Estos músculos serán fuertemente activados a mayores
niveles de inestabilidad lumbar, lo cual les provocará un fuerte estrés,
y por tanto, un estímulo de mejora. Debido a este fenómeno se aplican
ejercicios con elementos auxiliares que faciliten o amplifiquen la
inestabilidad de la zona lumbar, como es el caso del fitball o del
bossu. Permitiendo un trabajo de la zona lumbo-abdominal dentro de unos
parámetros más funcionales (preventivos o profiláctico) frente a
carácter más estéticos. (Chulvi,2005)
Desde el aspecto metodológico de progresión, destacan lo que los autores muy acertadamente han denominado microprogresiones neurológicas (Leal ,2004; Heredia, 2005) en donde se pretende intervenir desde un menor grado de control neurológico hasta el mayor grado de control. También existen microprogresiones basadas en la estabilidad, es decir, desafiando cada vez más la estabilidad de un movimiento.
A modo de conclusión final se recuerda que este trabajo orientado hacia la salud del organismo pretende generar un estímulo que sea lo menos nocivo posible y lo más beneficioso que se pueda. Además de estar basado en el principio de que considera que el cuerpo está hecho para moverse, en una infinidad de planos y grados de movimientos.
Referencias Bibliográficas
Chulvi, I (2005) Ejecución de los Movimientos para
el Entrenamiento de Fuerza en Niños. [comunicación] I Congreso de
deporte en Edad Escolar. Valencia
Chulvi, I. (2005) Abobinables Abdominales. Vital Sport Magazine nº 34: 30-31
Heredia , J.R.; Ramón, M.; Abril, M. (2005) Criterios
para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación
para la Salud. PubliCE Standard 14/02/2005 Pid: 426
Heredia, J.R. (2005) El entrenador personal: Herramientas y protocolos. Convención Play –Anef Barcelona
Heredia, J.R.; Chulvi, I. ;Ramón, M. (2006) Entrenamiento Funcional: Revisión y replanteamientos [pendiente de publicación]
Leal, L (2004) Entrenamiento de Resistencias Avanzado. Apuntes del módulo 1 (no publicados)
Panjabi, M.M. (1992) Euer Stability of Human Ligamentous Lumbar Spine. Clinical Biomechanics 7: 45-51
Panjabi, M.M. (2003) Clinical Spinal Instability and Low Back Pain. J. of electromyografy and Kinesiology 13:371-379
