Como tener elasticidad
Una persona elástica y que cuenta con una flexibilidad adecuada, siempre tenderá a ser más juvenil que una persona “tiesa”.
Para tener elasticidad es fundamental realizar diariamente ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento permiten aumentar la capacidad de elongación de músculos o tendones.
Entre los principales beneficios de los ejercicios de elasticidad, se encuentra el prevenir lesiones y contracturas musculares. Uno de los dolores más comunes en los corredores es el que proviene de la banda iliotibial que recorre la parte lateral de la pierna y el muslo y puede prevenirse con ejercicios enfocados a su estiramiento.
Pero para hacer ejercicios de estiramiento hay que tener ciertos cuidados:
1.- El momento ideal para estirar es cuando los músculos y tendones ya fueron ejercitados, es decir que hay que calentar primero.
2.- Es importante estirar el músculo o tendón hasta el punto de sentir tensión, pero nunca llegar a percibir dolor.
3.- Hay que incrementar la elongación del músculo o tendón de manera paulatina.
4.- Los ejercicios de estiramiento deben realizarse de preferencia todos los días para obtener buenos resultados.
5.- Nunca hay que terminar una actividad deportiva sin estirarse al final, ya que eso propicia contracturas que pueden resultar sumamente dolorosas.
Flexibilidad estática: estirar lentamente un músculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posición durante 10-30 segundos.
- Flexibilidad balística: se aprovecha el impulso creado por los rebotes para producir la elongación muscular. Es lo que llamamos movilidad articular.
- Técnica FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): implica una combinación de contracciones y relajaciones alternadas de los músculos agonistas y antagonistas. Esta técnica es la que mayores beneficios aporta, pero el inconveniente es que produce mayor dolor muscular.
Los ejercicios siempre tendrán que realizarse de una forma controlada y lentamente, puesto que si se realizan de forma brusta puede haber lesión. Las directrices que se tienen que seguir para llevar a cabo un programa de estiramientos son las siguientes:
- TIPO: estático, con atención especial a la parte inferior de la espalda y el área crural (parte porterior del muslo).
- DURACIÓN: 10-30 segundos cada estiramiento.
- REPETICIONES: 3-5 en cada estiramiento.
- INTENSIDAD: hasta notar tirantez.
- FRECUENCIA: al menos 3 dias/semana.
- Fuente AACSM ¿QUE BENEFICIOS TIENE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad en el cuerpo humano es la amplitud de movimiento disponible en una articulación o articulaciones. La flexibilidad necesaria para una buena salud es aquella que permite que una articulación se pueda mover en el rango de movimiento funcional (FROM: “functional range of motion”). Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad va perdiendo este rango de movimiento.
Muchas veces se confunde con la elasticidad (capacidad que un cuerpo tiene de deformarse y volver a su estado inicial). Pero para tener una buena flexibilidad el principal factor son los estirameintos.
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