En este artículo me gustaría destacar los 10 ejercicios o movimientos que para mí son básicos en la mejora de la condición física para las Carreras de Obstáculos (OCR). Estos ejercicios son los que nunca deberían faltar en cualquier planificación y son indispensables para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Está claro que actualmente hay muchísimas OCR en España y nunca hay dos carreras iguales. Obstáculos diferentes, situaciones de carreras que varían, terrenos más lisos, más montaña, condiciones climatológicas… por eso es importante crear una buena base de Fuerza que garantice una condición física óptima para superarlas y evitar al máximo las lesiones.
Muchas de estas carreras son muy exigentes, llevan cuerpo y mente al límite y requieren movimientos que a veces ponen las articulaciones al límite. Si a eso le sumamos situaciones de fatiga donde nuestra respuesta muscular no es tan eficiente, el riesgo de lesionarnos es muy alto. La lesión a menudo no viene a lo largo de la carrera, o mejor dicho, no aparece; pero es en el descanso donde ese estrés que le hemos dado al cuerpo nos puede pasar factura. Esto lo agrabamos si no respetamos las fases de recuperación, algo cada vez más habitual en muchos corredores.
Por todo ello, cuanta mejor condición física y mejor preparemos a nuestros músculos más podremos disfrutar de este deporte y durante más tiempo. Es bueno poner el cuerpo, entrenando, en movimientos que lo lleven al límite, simulando situaciones de carrera. Lógicamente en un escenario mucho más controlado que en una carrera. Debemos preparar el cuerpo a esas posiciones para que cuando se den en situación de gran exigencia y en un escenario mucho menos controlado, el cuerpo sepa responder gracias a un buen entrenamiento previo.
Para empezar a construir todo esto, lo ideal es empezar preparando el cuerpo con los movimientos que voy a recomendar, y así coger una inmejorable base para poco a poco preparar al cuerpo a esas situaciones límite.
Los ejercicios que propondré son muy básicos. A veces queremos complicar demasiado los ejercicios creyendo que eso nos dará más riqueza motriz, pero nos olvidamos de que hay que empezar por movimientos más básicos. Mejorando en lo sencillo, mejoramos en lo complejo. Otro dato a tener en cuenta es que cuanto más complicado será el ejercicio y más habilidad técnica requiera, más difícil será intensificar el ejercicio sin riesgo a lesión. Así pues lo primero es lo primero, asimilar buenos ejercicios y respetar la progresión de ellos.
Los ejercicios son básicos, pero lo realmente importante no son los mismos, sinó cómo se hagan. Algo siempre podrá ser beneficioso o perjudicial según como se realicen. Yo voy a recomendar varias cosas para que provoquen la mejor adaptación posible:
– Lo más importante es mantener la activación muscular en todo el rango del movimiento, tanto en la fase concéntrica (miométrica), isométrica y excéntrica (pliométrica). Para ello es importante controlar el movimiento todo el rato sin dejar descansar el músculo (ni impulsos, ni bloqueos, etc). Un ritmo relativamente lento y una carga de peso moderada, ayudará a mantener esta activación.
– Me gusta especialmente hablar de tiempo de carga muscular y no tanto de repeticiones. Porque querer ir por repeticiones puede llevar a buscar situaciones como las antes descritas: impulsos, bloqueos, etc. Queremos fatigar al máximo el músculo para que se estimule lo máximo posible y así llegar a todas las fibras musculares y producir el máximo estímulo. Diferenciamos pues tiempo de trabajo con tiempo de carga muscular. Si hay bloqueos, descansaremos y aunque el tiempo de trabajo se alarga, el tiempo real de carga muscular no será el mismo, que es lo que nos interesa. Así pues mantener la activación un mínimo de 1’ sería lo ideal.
- En vez de pensar en tantas repeticiones o querer llegar a ‘X’ repeticiones piensa en realizar cada repetición de forma perfecta para ir acumulando fatiga. El objetivo es el máximo estímulo, ni las repeticiones ni el peso de la carga; así pues busca eso hasta que no puedes hacer una repetición perfecta (sin compensar ni trampas que descarguen el músculo).
- Hacerlo así implicará realizar muchas menos series y por lo tanto mucho menos estrés articular. Además el peso será relativamente bajo porque la fatiga se irá acumulando y el estímulo será mayor sin tener que cargar tanto las articulaciones.
- Cuida sobretodo las aceleraciones, que son las que provocan más carga y posible daño en los tejidos. Por eso hay que hacerlo de forma controlada, sin aceleraciones, así disminuirá el riesgo de lesión. Más adelante o en otros entrenamiento ya nos procuraremos de transferir esas ganancias de fuerza al gesto específico del deporte, en este caso, la carrera o la superación de obstáculos. Hablamos de buscar mejorar la condición física general. Cuanto más lo logremos, mejor transferencia tendremos luego en el gesto.
- A más Fuerza que ganemos, más resistencia, más velocidad y más potencia. ¡Busquemos esto!
- Respeta muy bien los descansos para llegar a la querida sobrecompensación. No entiendo cómo puede haber personas que buscan entrenar con Pesas o Resistencias 4 o 5 veces a la semana con el objetivo de mejorar en este caso la Fuerza para las OCR. Busca menos volumen pero mucha más calidad y recuperación y dedica ese tiempo a trabajar otros trabajos muy olvidados y fundamentales como: la movilidad, la visualización de eventos, la mejora de estabilidad, etc…
- Ten paciencia, los resultados vendrán, pero no por hacer más, más fuertes y más rápidos nos pondremos. Más bien lo contrario, más sobreentrenados y más daño estaremos creando a nuestro cuerpo y mente hasta que un día llegues a la lesión, al sobreentrenamiento o a la desmotivació Entrena menos pero de más calidad y aprovecha cada segundo de esos buenos entrenamientos y todo lo demás descansa y haz otras cosas.
– Todos los ejericios que propongo pueden progresar en dificultad siempre partiendo de una buena técnica. Añadir más carga, movimientos más complejos, acelerar el movimiento…
Dicho todo esto voy a definir cuáles son los 10 ejercicios que no deberían faltar en ninguna rutina, sobre todo en fases iniciales de temporada, y que deberían ejecutarse siguiendo estos básicos principios ya descritos.
Squat o Sentadilla
Imprescindible para mejorar la fuerza en toda la extremidad inferior y estimular al máximo el metabolismo. Importante: mantener la espalda alineada con las tibias (paralelos) para su correcta biomecánica. Buen estímulo sobre Cuádriceps y Glúteo. Importante para tener un buen movimiento en los saltos, recepción de los saltos, algo muy habitual en las OCR.
Deadlift o Peso Muerto
Uno de los ejercicios más potentes para el desarrollo metabólico y de la Fuerza sobre todo en cadena posterior (Glúteos, isquiotibiales, lumbares). Mejora mucho la extensión de cadera, imprescindible en la zancada de la carrera. Es fundamental ejercutar una técnica perfecta con pesos muy moderados. Sinó podría pasar a convertirse en el peor de los ejercicios. La clave es sentir el desplazamiento de la cadera para implicar al máximo al Glúteo.
Splits o Zancadas
No deja de ser una variante de la Sentadilla, realizada de forma asimétrica. Me gusta mucho especialmente alguna de sus progresiones, como hacer zancadas con desplazamientos y giros mientras se desplaza.
Pull Ups o tracciones
El más importante de los ejercicios de Fuerza de la parte superior del cuerpo. Muchísimos obstáculos o pruebas nos exigen traccionar y tener una gran fuerza en los músculos de tracción. Subir una cuerda, bajar la polea, tirar de un neumático, arrastrar, subir paredes (combinación entre buena fuerza de salto y de tracción)… Todos son obstáculos de tracción. Estar fuertes nos hará superar mejor los obstáculos y lo que es más importante, superarlo con el gasto energético mínimo posible pera poder seguir la carrera a buen ritmo.
Se puede trabajar la tracción de muchísimas formas en un gimnasio. Empezar con máquinas de Jalones o Remos es una buena opción. Me gustan especialmente las tracciones en Polea ( a 1 mano) o en TRX o Barra invertida. La progresión final sería realizar Dominadas. Las dominadas son ideal para permitir superar Muros, Rampas, etc; en las que se llega justo al borde y se requiere gran fuerza de tracción para poder superarlo pasando finalmente una pierna o el cuerpo. Aunque deben ejecutarse bien para no fatigar antes los brazos que músculos más poderosos de tracción como el dorsal. Quizás añadir una prefatiga del dorsal (pullover) puede ser interesante para incidir más en él durante la dominada y hacer de nuestro dorsal un músculo más fuerte.
Push Up o Empujes
Realmente el ejercicio de push up a nivel de OCR es mucho menos importante porque hay pocos obstáculos que lo demanden. A pesar de ello es importante en las penalizaciones como en la Spartan donde el burpee te exige levantarte empujando el suelo. Además siempre puede haber algún ejercicio de empuje y hay que estar preparado. También es importante por la compensación y equilibrio muscular. Cuanto más equilibrio muscular tengamos más eficientes seremos. Así que si desarrollamos unos potentes músculos de tracción, es ideal también trabajar los de empuje para buscar ese equilibrio.
Músculos como el pectoral serán el gran responsable de este movimiento. También el tríceps participará al extender el brazo a medida que empujamos y los hombros. Como en la tracción, si queremos incidir más en el músculo motor del movimiento añadir alguna prefatiga de pectoral podría ser válido, por ejemplo unas aperturas. Según el objetivo.
Tanto en el empuje como en la tracción es fundamental sentir el trabajo del homoplato. Ya hablé en un artículo el motivo de ello.
Press hombro
No deja de ser una variante de empuje del anterior. En este caso el empuje es vertical y la musculatura implicada es bastante diferente. Para el equilibrio muscular es importante y para desarrollar nuestros hombros también lo será. Unos buenos hombros nos ayudará sobre todo en las pesadas cargas de muchas pruebas. Cargar sacos, troncos, cubos… se soportará mejor con una buena fuerza de hombros. También en los ejercicios de arrastre tendrán importancia.
Se puede ejecutar el press en máquina (más analítico), con barras, mancuernas u otros objetos como kettlebells.
Flexiones y extensiones de muñeca
Un olvidado en muchas preparaciones para las OCR. Sin embargo, deberían trabajarse de forma contínua los flexores y los extensores de la muñeca. Con pesos muy bajos realizar movimientos de muñeca con mancuernas, con barras o aún mejor con Clubbels sería ideal para tener buena fuerza en la muñeca. En la mayoría de obstáculos se requiere una buena estabilidad de muñeca. Siendo más fuertes aquí podremos mejorar nuestra estabilidad y superar mucho mejor los obstáculos.
Flexiones de dedos
Si el anterior era un olvidado, éste aún lo es más, y probablemente es el más importante. Ya podemos estar muy fuertes de nuestras piernas, de nuestros músculos de tracción… que como no tengamos un buen agarre pocas pruebas podremos superar. Es una pena tener una gran fuerza de tracción pero no tener un buen agarre que permita coger bien los objetos para luego poder traccionar.
También imprescindible en las famosas y habituales Monkey Bars. Se deben trabajar los dedos de forma habitual. Hay que tener en cuenta además que muchas pruebas de las OCR a menudo están mojadas, como las barras de las Monkey ó las cuerdas de la Polea o las que están atadas a Ruedas. Al estar mojadas eso exije mucha más fuerza de agarre para aumentar la fricción y evitar que resbalen. Así pues el agarre será el anclaje sobre el que los otros músculos se agarrarán para generar fuerza. Sin agarre no hay nada. Trabaja tus dedos, no hay que acomodarse en el entreno a usar siempre guantes (aunque en la carrera los lleves) porque eso hace que trabajemos menos el agarre y no acostumbremos la piel a la fricción.
Giros de tronco
Este ejercicio es muy importante para añadir un movimiento en el plano transversal. Los músculos del CORE sobre todo Oblícuos tendrán un protagonismo clave. Giros con polea, lanzamiento de pelotas medicinales, resisitidos con compañero, etc; serán fundamentales. La propia carrera demanda continuamente movimientos de torsión (entre nuestra cintura escapular y nuestra cintura pélvica). Además las exigentes OCR obligan continuamente a giros bruscos y a movimientos límite tanto en el propio terreno como en los diferentes obstáculos. Trabajar específicamente este plano de movimiento nos ayudará muchísimo a solventar estas situaciones y a evitar lesiones por no estar acostumbrados a trabajar el cuerpo en un plano que en situación de carrera es muy habitual.
Planchas
Trabajar planchas será el último ejercicio indispensable que propongo. Es ideal para fortalecer nuestro CORE. Teniendo nuestra zona central más fuerte nuestro movimiento ganará en eficiencia, ya que recordemos que todo el movimiento pasa por nuestra zona central.
Es ideal trabajarlo muy variado para llegar a las máximas fibras posibles. Plancha básica, plancha elevando una pierna, plancha con apoyo de brazos, con apoyo de manos, con piernas más elevadas, plancha lateral, con giros, etc….
¿Cuál es la frecuencia?
Sinceramente creo que con dos días a la semana es suficiente. Quizás se pueda pensar que es poco. Lo que hay que intentar es que esos dos días se trabaje lo mejor posible buscando el mejor de los estímulos posibles para lograr la máxima adaptación. Después será imperativo descansar para recuperar bien. Buscar cada repetición que sea perfecta. El resto del tiempo trabaja técnica de carrera, reactividad, estabilidad, mobilidad, etc.
Como todo, esto requiere su progresión. Si estás iniciando un programa de entrenamiento, empieza con los movimientos más básicos, de menos exigencia técnica y trabaja la perfección del movimiento. A medida que pasen las semanas podrás empezar a darle intensidad hasta buscar esos fallos técnicos.
Los ejercicios se pueden hacer a modo de Circuito o bien individualmente. Variar es bueno. Si lo trabajas como toca más de 3 series sería excesivo. Busca el fallo en las series pero el fallo técnico, cargando lo mejor posible los músculos que intervengan en el movimiento hasta no poder ejecutar una repetición perfecta. Recuerda que cuando no puedas ejecutar una repetición perfecta (fase concéntrica), puedes aguantar un poco la posición (fase estática) y culminar la serie resistiendo la bajada (fase excéntrica). Siempre nos queda algo de fuerza en esas fases y así completar una serie perfecta. Si se hace así dudo que se puedan hacer más de 3 series.
Recuerda, entrena lo sencillo para mejorar en lo complejo, olvídate del número de repeticiones y céntrate al máximo en ejecutar cada repetición perfecta. A más complejidad más difícil es intensificar un ejercicio y más tiempo requiere aprender la habilidad en el movimiento sin intensidad. ¡Sé progresivo y constante y los éxitos personales llegarán sin duda!
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