ELASTICIDAD MUSCULAR
LA ELASTICIDAD MUSCULAR Y LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR SON NECESARIAS PARA CUALQUIER ARTISTA MARCIAL, Y las ARTES MARCIALES NO SON UNA EXCEPCIÓN. TRABAJANDO ESTAS CUALIDADES HABRÁ MENOS LESIONES Y LAS RECUPERACIONES SERÁN MÁS RÁPIDAS.
La flexibilidad es la cualidad física que permite obtener el mayor grado de amplitud para una articulación determinada. Un entrenamiento concienzudo de esta cualidad, complementando al trabajo diario de fuerza y resistencia, constituirá el método idóneo para lograr una buena forma física completa.
Sacrificio
Lo ideal, para la fase de adquisición de la flexibilidad, consistiría en realizar sesiones diarias de entrenamiento de una media hora de duración, aunque puede ser suficiente con llevar a cabo tres sesiones específicas de estiramientos a la semana y otras tantas sesiones más ligeras inespecíficas. Conviene tener en cuenta esta distinción entre tandas de flexibilidad pura y entrenamientos de otro tipo en los que se introducen los estiramientos dentro del calentamiento y de la vuelta al reposo, una vez terminado el trabajo, de modo que a medida que se vaya adquiriendo más flexibilidad, las jornadas específicas pueden ir disminuyendo y dejando paso a sesiones más ligeras, encaminadas a mantener la flexibilidad adquirida previamente.
El momento ideal para empezar con un programa de flexibilidad es la pretemporada, unos tres meses antes del inicio de la competición, de modo que se llegue a las primeras pruebas con el trabajo duro ya hecho y el deportista se pueda limitar a mantenerlo. Hay que tener en cuenta, además, que los estiramientos fuertes no deben de realizarse ni antes ni después de entrenamientos de otro tipo, especialmente si éstos son intensos, de velocidad o de fuerza explosiva, ya que el organismo estará muy fatigado y el riesgo de lesión que se corre es muy alto.
Ventajas de la flexibilidad
MOVIMIENTOS MÁS FLUIDOS: casi todos los movimientos que el karateka realiza durante su entrenamiento requieren un alto grado de amplitud articular. La flexibilidad brindará posiciones más naturales, una técnica más bonita y, en definitiva, mayor efectividad.
MENOS ESFUERZOS: cuando un músculo se contrae para realizar una tarea debe vencer ciertas resistencias, de modo que si la flexibilad aumenta, estas resistencias disminuyen y se precisa menos energía para realizar el mismo movimiento.
RECUPERACIONES MÁS RÁPIDAS: sesiones de estiramientos prudentes tras entrenamientos duros disminuyen el tiempo de recuperación porque ayudan al músculo a desprenderse del lactato.
MÁS FUERZA: un estiramiento previo a una contracción hace que el músculo acumule energía elástica y, por consiguiente, la fuerza de la contracción resulte mayor.
Consejos
Uno de los mejores momentos del día para realizar los estiramientos es por la noche, antes de meterse en la cama, relajados y con los músculos calientes tras un día de actividad, por lo que resultará más sencillo estirar que por la mañana, cuando los músculos están entumecidos tras una noche de inactividad.
Evitar tirones al estirar, pues esto genera una respuesta muscular contraria al estiramiento –es algo así como si el músculo pensase que el estiramiento brusco le fuese a hacer daño y como mecanismo de defensa se contrayese–. En su lugar, conviene estirar el músculo paulatinamente hasta alcanzar un punto en el que no haya dolor pero sí molestia leve y aguantar ahí entre 15 y 30 segundos, con el aire expulsado de modo que resulte más fácl estirar al máximo.
El entrenamiento de fuerza no implica una pérdida de flexibilidad, siempre y cuando no se descuide la rutina de flexibilidad y se realicen los ejercicios de pesas correctamente. ¿Cómo es correctamente? Con la máxima amplitud de movimientos, salvo contraindicación médica por culpa de una lesión previa.
No confundir flexibilidad con elasticidad; la primera hace referencia a las articulaciones –a su grado de movilidad–, mientras que la elasticidad atañe a los músculos –a su capacidad de estirarse al máximo como movimiento opuesto a la contracción– y es una parte integrante de la flexibilidad.
Tener una buena flexibilidad constituye una defensa importante contra las lesiones, ya que disminuye el riesgo de torceduras y malos gestos.
Una de las zonas más propensas a este tipo de contratiempos es la zona isquiotibial (el muslo), muy expuesta a «tirones».
Trabajar con un compañero es una buena forma de lograr resultados en flexibilidad, pero tiene dos inconvenientes: se depende de otra persona, que puede o no estar disponible, y puede haber mayor riesgo de lesión si su "ayuda" resulta incorrecta.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es aquel que se realiza con un objetivo concreto y no simplemente para fortalecer los músculos. En este caso es el de la realización de ejercicios reales y aplicables a diferentes situaciones de la vida cotidiana, a un nivel personal pero también deportivo. Se trata de integrar diferentes aspectos del movimiento humano y se basa en el desarrollo de la fuerza funcional de grupos importantes de músculos.
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento en plena expansión y que tiene un buen número de seguidores por todo el mundo, entre ellos personas que se dedican al deporte de manera profesional pero también aquellas que solo quieren mejorar su estado de forma.
Ver además: Entrenamiento de fuerza.
Características del entrenamiento funcional:
Aplicación
El entrenamiento funcional está pensado para que tenga consecuencias en diversos ámbitos de la vida de las personas.
Esto incluye actividades de la vida cotidiana como tracciones o empujes, del ámbito laboral como situaciones con posturas fijas, manejo de cargas o elevada actividad de extremidades, o del ámbito deportivo y de rehabilitación física.
Objetivo
Los objetivos del entrenamiento funcional son diversos e incluyen el desarrollo de diversos grupos musculares involucrados en varias disciplinas deportivas, la preparación para el correcto desarrollo de nuestras actividades laborales, mejorar la capacidad física y muscular para la vida cotidiana o la prevención de lesiones.
Superficies inestables
Las superficies inestables se utilizan en un gran número de ejercicios en el entrenamiento funcional puesto que potencian la actividad propioceptiva gracias a la inestabilidad postural que implican.
Está especialmente diseñado para trabajar la zona media del cuerpo, la encargada de la estabilización del cuerpo. Se pueden incluir en este entrenamiento la fitball, el bosu o disco dinamizadores.
Músculos centrales
El entrenamiento funcional pone especial empeño en el desarrollo de los músculos encargados del equilibrio y estabilización de nuestro cuerpo que se conocen como músculos centrales o músculos core, del inglés.
Algunos de los músculos incluidos en este grupo y que se trabajan especialmente son el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los glúteos, los abductores, los músculos espinales, flexores de cadera y el erector de la columna.
Musculatura tónica
La musculatura tónica es la que se encarga de la posición y fijación de nuestro cuerpo, a diferencia de la musculatura fásica que es la que genera el movimiento de los músculos.
En el entrenamiento funcional se potencia la musculatura tónica ya que si no existe una fijación y posición musculares correctas, no se realizará una buena transmisión de fuerzas y la musculatura fásica tampoco funcionaría correctamente.
Coordinación
La coordinación de nuestro cuerpo es un elemento básico puesto que es la encargada de sincronizar las fuerzas internas y externas y es la encargada de buscar una respuesta ante una situación motora determinada.
Capacidades motrices
Las capacidades motrices se pueden dividir en dos tipos, las físicas o las habilidades motrices. El primer grupo incluye la fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia mientras que el segundo hace referencia a la coordinación, orientación espacial, equilibrio o anticipación.
Con el entrenamiento funcional se trabajan capacidades de los dos grupos, especialmente la fuerza y flexibilidad de las capacidades físicas y el equilibrio y buenas postura de las habilidades motrices.
Axioma de Beevor
Este axioma dice que el cerebro no es capaz de percibir la acción de un músculo aislado, sino dentro de un grupo muscular funcional. Basándose en él, el entrenamiento funcional nunca trabaja un solo músculo de manera aislada sino que siempre trabaja con grandes grupos musculares.
En la vida cotidiana casi nunca hacemos movimientos que dependan de un solo musculo, por lo que en este sentido es un entrenamiento mucho más cercano a nuestro día a día.
Articulaciones
Los ejercicios que se realizan en el entrenamiento funcional se hacen en más de un plano, son movimientos en tres dimensiones. Esto potencia las articulaciones que son capaces de alcanzar su máximo rango de movimiento y trabajar en todos los ejes disponibles. Cuando se trabaja con máquinas de gimnasio solo se realizan movimientos en una dirección por lo que este aspecto queda mucho más limitado.
Variedad
La gran variedad de ejercicios y complementos a utilizar durante el entrenamiento funcional lo hacen especialmente atractivo para aquellas personas que se han cansado de un entrenamiento habitual.
Además de las superficies inestables que ya hemos mencionado se pueden usar otros instrumentos como KettleBells o el entrenamiento en suspensión
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