¿Qué es y para qué sirve la elongación?
La elongación, es un concepto relacionado al estiramiento, que puede ser de los músculos, huesos, o de los nervios del organismo. Este término forma parte del entrenamiento, se realiza al principio y final del mismo y consiste en preparar los músculos para realizar la actividad y al final para que estos vuelvan a su estado natural. De esta manera se evitan las lesiones deportivas. Es fundamental elongar luego de haber realizado ejercicio, demanda unos pocos minutos y colabora con la relajación de la musculatura. Existen diversos ejercicios para elongar las diferentes partes del cuerpo, es importante realizarlo de manera sistemática y a conciencia, bajo supervisión de un profesional
Elongación en la actividad física
La elongación también es un ejercicio y es elemental tenerla en cuenta al momento de entrenar. Esta permite realizar adecuadamente un movimiento y adaptarse al próximo. Posee múltiples beneficios, tales como:
- Disminuye la probabilidad de lesiones.
- Colabora con el fortalecimiento de los músculos.
- Disminuye el cansancio.
- Mejora la respiración.
- Colabora con el desarrollo de la fuerza muscular.
- Previene contracturas y acortamientos musculares.
- Disminuye el dolor.
- Aumenta la tolerancia al estiramiento.
- Aumenta el rendimiento deportivo.
- Desarrolla capacidades coordinativas.
- Mejora la circulación.
- Colabora con la recuperación tras un ejercicio intenso.
- Aumenta la temperatura de los músculos.
Cualquier entrenamiento debe incluir a la elongación antes y después de realizar la actividad. Al inicio del entrenamiento se realiza la clásica entrada en calor o calentamiento que consiste en realizar ejercicios de elongación suaves, en los que el cuerpo se mantiene en constante movimiento relajando las extremidades, preparándolas para hacer ejercicio. Se eleva la temperatura corporal y se disponen los músculos para lograr una mayor flexibilidad y un mejor movimiento. Al final del entrenamiento, los ejercicios de elongación pueden ser un poco más intensos ya que la temperatura corporal se encuentra aumentada y aumenta la extensibilidad de los músculos. Elongando en estas condiciones se evitará el dolor posterior a la actividad y permitirá continuar entrenando los días siguientes.
Es importante que los profesionales del área de la educación física, el entrenamiento deportivo y la medicina deportiva sepan incluir el estiramiento en los entrenamientos y puedan presentar diferentes ejercicios para que los deportistas puedan desarrollarlo.
Recomendaciones generales
- Estirar antes y después del entrenamiento.
- Mantener la posición de elongación durante 20-30 segundos.
- Contracturas: se debe realizar la elongación con menor intensidad y durante más tiempo.
- Elongar 2-3 veces cada grupo muscular.
- Trabajar la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y el equilibrio.
- La posición de elongación debe ser estática, no debe haber ¨rebotes¨.
- Lograr concentrarse durante el estiramiento.
Ejercicios de elongación
- Elongación de rodillas, de los isquiotibiales, de los músculos flexores de la cadera (cuádriceps), de los aductores, de los abdominales, de los gemelos, de la banda iliotibial, del músculo piriformis, de la cápsula de la cadera, entre otros.
¡No te olvides de estirar antes y después del entrenamiento!
FUENTE:Diseño y planificación de programas de estiramientos para la mejora de la flexibilidad. Ayala, F. y Sainz de Baranda, P. (2013). España.
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