¿A veces te duelen las rodillas, las caderas o la espalda por razones aparentemente aleatorias? ¿Correr, levantar pesas y practicar deportes te dejan adolorido en los lugares equivocados? ¿Camina con cautela, sintiéndose rígido por todas partes? Esta prueba de tres segundos puede revelar la razón.
Levántate y quítate los zapatos. Separe los pies a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ahora en cuclillas. Baje lo más que pueda, asegurándose de no levantar los talones del piso ni caer hacia adelante. Si no podía dejar caer el trasero a solo unos centímetros del suelo, acaba de descubrir su problema.
"Sentarse en una posición en cuclillas es el movimiento más natural para el cuerpo", dice Roop Sihota, un fisioterapeuta del Área de la Bahía. Esto se debe a que las articulaciones y los músculos que necesita para ponerse en cuclillas (caderas, rodillas, tobillos, núcleo, quads, glúteos y más) son su centro neurálgico para todo, desde caminar y correr hasta balancear un palo de golf y hacer trabajos de jardinería. Si no puede ponerse en cuclillas correctamente, sus articulaciones probablemente estén demasiado rígidas y sus músculos demasiado tensos. Eso hace que pierda su capacidad de moverse correctamente, lo que a su vez afecta áreas delicadas como las rodillas y la espalda.
¿El resultado? Posible dolor y lesiones, y disminución del rango de movimiento a largo plazo. Es por eso que aprender a hacer sentadillas podría ser lo más importante que puede hacer para su estado físico y bienestar. Si se pregunta por qué reprobó la prueba en primer lugar, la respuesta es simple. Los humanos debían sentarse en la posición en cuclillas. Luego vinieron las sillas.
Desde primer grado, probablemente ha estado sentado en una silla ocho horas al día, cinco días a la semana. Una silla ofrece comodidad, seguro, pero también es una estructura antinatural a la que su cuerpo se adapta. Prácticas culturales como el aplanamiento del cráneo y el estiramiento del cuello demostraron este fenómeno con bastante eficacia.
En una posición sentada en la silla, los músculos de la cadera y el tobillo se acortan y los músculos centrales estabilizadores se apagan porque la silla apoya su cuerpo. Con el tiempo, sus caderas y tobillos se tensan mientras las áreas centrales se debilitan, explica Doug Kechijian, un fisioterapeuta con Resilient PT en la ciudad de Nueva York. Los músculos tensos y débiles son una receta para el dolor, las lesiones y el rendimiento comprometido. Pero cuando pasamos una mayor cantidad de tiempo en cuclillas, nuestras caderas y tobillos no se tensan ni se debilitan.
Cuando un músculo se tensa demasiado, el cerebro puede sentir el área amenazada y enviar dolor allí como una forma de atraerlo para que se mueva, dice Kechijian. Por ejemplo, la ciática, un dolor crónico en el culo, literalmente, ocurre cuando los músculos de la cadera se tensan demasiado. La razón por la cual las terapias como el estiramiento y estiramiento de espuma alivian temporalmente el dolor es que reducen algo de tensión. Aprender a ponerse en cuclillas correctamente significa que aflojará estos músculos para siempre y desterrará su dolor.
Realizar casi cualquier actividad física en músculos tensos y débiles es una mala idea. Si corres con tobillos inmóviles y caderas tensas, corres el riesgo de sufrir lesiones en los isquiotibiales o las rodillas porque el poder y el impacto cambian a las áreas equivocadas, dice Marco Sánchez, cofundador de Movimiento como medicina, una clínica de masajes y terapia de movimiento en las afueras de Boston.
Cuando un hombre con caderas y tobillos apretados levanta cualquier cosa, desde una barra hasta una bolsa de mantillo, no puede alcanzar el suelo mientras mantiene la espalda recta. Entonces su columna vertebral se dobla, enviando la carga allí. Eso puede causar una protuberancia en el disco y un mundo de dolor. Casi todos los deportes requieren movimiento de las caderas porque las caderas le dan a su cuerpo poder de rotación. Tome golf: si sus caderas están demasiado apretadas, conducir una pelota puede provocar dolor de espalda porque se está moviendo desde la columna vertebral en lugar de las caderas.
"La incapacidad para ponerse en cuclillas puede provocar dolor o lesiones en todas las articulaciones del cuerpo", dice Sihota. De hecho, la investigación muestra que las personas en las zonas rurales de algunos países en desarrollo donde la "posición en cuclillas" es una posición de descanso común tienen la menor incidencia de problemas relacionados con la postura, como el dolor lumbar.
En tus entrenamientos, un rango completo de movimiento en movimientos como la sentadilla con barra y el peso muerto es imposible si la falta de flexibilidad en tus caderas y tobillos te dificulta caer en una sentadilla completa o profunda. (Y si lo hace de todos modos, podría ser vulnerable al dolor o las lesiones, especialmente si ha cargado el peso). Eso hace que el ejercicio sea menos efectivo porque involucra menos músculos y los mantiene bajo tensión por menos tiempo. El resultado: Usted ve menos retorno de su ejercicio por la misma cantidad de esfuerzo.
Aprender a ponerse en cuclillas correctamente es más que un cambio de juego: es un cambio de vida. Notarás menos dolores y molestias. Reducirá su riesgo de lesiones. Desarrollarás más músculo en todo tu cuerpo. Lo mejor de todo es que es probable que vea mejorar su rendimiento: correr más rápido, golpear una pelota más lejos, golpear con más fuerza en casi todas las actividades que realiza.
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