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Julia es una paciente con muchas ganas de cambiar. Tiene 2 hijos que están dejando de ser adolescentes; dice que llegó la hora de pensar en ella. Lo primero que me dijo en su primera consulta es que a ella no la entusiasma nada nada hacer actividad física.
“Movernos es central para nuestro bienestar psicofísico”, le dije. No sólo para movilizar nuestras reservas de energía, sino también para que nuestro cerebro se mantenga sano. Le propuse que se animara a empezar con 5 minutos de caminatas todos los días: los beneficios de hacer ejercicio -tanto para el cuerpo como regulador emocional- son poderosos.
El lector de esta nota puede pensar que 5 minutos no son nada. Para Julia (y para muchos) resultará la apertura de una puerta gigantesca. Resulta que ahora Julia se encuentra caminando 40 minutos alrededor de la plaza de su barrio 4 veces por semana, y me cuenta que al advertir todo lo que ha logrado se siente feliz.
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No sólo me sorprendí del valor que esta pequeña sugerencia tuvo para ella. Está resultando igual de beneficioso para Nancy y Gabriela, dos pacientes que están igual de asombradas del poder de empezar de a poco.
Como compartimos en la columna anterior, las principales barreras que nos impiden hacer ejercicio nos las ponemos nosotros mismos. Falta de tiempo, cansancio, no saber por cuál actividad comenzar.
Ante todo, reconozcamos que es esperable que al intentar adoptar una nueva costumbre, aparezca una resistencia a hacerlo. Tenernos paciencia ante un nuevo proceso de aprendizaje es central.
Cuando no logramos mantener el plan de ejercicio propuesto un día, dos días, una semana, o incluso un mes, no se juzgue ni lo considere un fracaso. Empiece de nuevo.
Cada día es un nuevo día, una nueva oportunidad para comenzar de nuevo. Puede empezar otra vez a cada momento. Empiece lentamente, tal como lo hace Julia, con actividades cortas y posibles, y antes de que se dé cuenta la actividad física formará parte de usted, en la misma medida que dormir o tomar el subte.
Repasemos ahora las 3 barreras más comunes a la hora de empezar a hacer ejercicio, y los pasos que podemos dar para sortearlas:
1 - "No tengo tiempo"
- El tiempo es precioso y difícil de conseguir. Pero eso no quiere decir que no podamos hacernos un espacio para la actividad regular, en especial si pensamos en la mejora de nuestra salud.
Intente hacer del ejercicio una rutina tan esencial como comer o dormir. Al principio será difícil encajarlo como un hábito, pero después de un tiempo, el día no nos parecerá completo si no hicimos ejercicio.
Considere las siguientes ideas:
- Comience de a poco. Levántese más temprano. Hacer 5-10 minutos de una rutina de ejercicios en algún lugar de nuestra casa estaría genial. O salir a la calle a dar un paseo breve y disfrutar del aire fresco de la mañana.
- Haga un almuerzo más liviano y aproveche a dar una vuelta en su hora de descanso. Le ayudará a recuperar la energía durante el mediodía.
- Prepárese su ropa y calzado para hacer deporte la noche anterior: así lo tendrá listo para una temprana sesión de ejercicio, o más tarde, cuando exista la posibilidad de hacerlo.
- Haga un poco de ejercicio aquí, un poco de ejercicio allá. Ir sumando bloques de ejercicio de 5, 10 ó 20 minutos a lo largo del día estará muy bien. De este modo, al final del día habrá alcanzado 30 minutos de ejercicio al día.
- Descubra actividades físicas que realmente disfrute: es más fácil perseverar en una rutina de ejercicio cuando practicarla resulta divertido. En este punto sólo usted debe tomar la iniciativa de proponerse encontrar esa actividad.
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2 - "Estoy con mucho cansancio"
Si bien nuestras vidas están repletas de responsabilidades que consumen buena parte de nuestra energía, hacer un poco de ejercicio es lo que necesitamos para despejar la mente de los problemas diarios y proporcionarnos un nuevo impulso energético que nos ayude a pasar el resto del día con mejor ánimo.
- Intente hacer ejercicio en el horario del día en que se siente mejor
- No tanta televisión: antes de decidirse sentarse a ver uno de sus programas favoritos, dese una vuela en bici, o salga a dar un paseo a pie.
- Programe hacer ejercicio con amigos. Si existe la posibilidad, nada ayuda tanto a mantener la constancia que el apoyo de los amigos.
- Escriba un diario de ejercicios: puede resultarle de gran motivación registrar lo que está realizando, anotar los progresos, e incluso registrar “cero minutos de ejercicio” durante un día.
3 - "Es demasiado para mí: no sé por dónde empezar"
Es fácil dejarnos atrapar por el desánimo y pensamientos negativos: “ya lo he intentado otras veces de empezar a comer sano y hacer ejercicio, pero termino abandonando”.
Tenemos la oportunidad de seguir un camino diferente, otra forma de vivir acorde a nuestros propósitos. No tiene que hacerlo todo de una sola vez. Un pequeño cambio aquí y allá se suman con el tiempo.
- Establezca metas progresivas, y realice un seguimiento de su progreso: si su objetivo último es dar 10.000 pasos al día, empiece por 3.000. Lo importante es perseverar en la actividad, y disfrutar de la posibilidad de cambiar.
*El autor es médico clínico especialista en nutrición e instructor de mindfulness. Dirige el sitio www.comerdespierto.com y dicta el entrenamiento "Comer Despierto" en Belgrano y Palermo (comerdespierto@gmail.com).
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