Probablemente hayas bromeado acerca de sacarte el culo. Sin embargo, lo curioso es que sin tu trasero, ejem, tus glúteos, no podrías correr muy lejos.
"Sus glúteos, especialmente su glúteo mayor, son algunos de sus músculos más importantes como corredor", explica Thomas Watson, un entrenador, ultra corredor y fundador del Manual de Maratón certificado por la UESCA . "El papel principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia adelante". El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan con la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial de mantenerse en pie mientras se mueve hacia adelante.
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La falta de uso por estar sentado todo el día y el uso excesivo por correr demasiado pueden provocar glúteos tensos. Desea evitar ambos escenarios porque "los glúteos tensos pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, lo que puede provocar lesiones", dice Watson. El dolor lumbar , los problemas con la banda de TI, la rodilla del corredor, el piriforme y más se han asociado con los glúteos tensos. Traducción: Si no tratas bien tus mejillas, tu rendimiento se verá afectado.
Todo lo que tus glúteos realmente necesitan es un poco de TLC. Ya sea que su millaje sea súper alto o que haya estado montando un escritorio todo el día, debe estirar los glúteos en la rutina, así que comience a incorporar estos estiramientos en su rutina diaria lo antes posible para seguir corriendo el trasero sin lesiones.
Cómo usar esta lista: los corredores pueden disminuir seriamente su riesgo de lesiones al incluir estiramientos de glúteos de 2 a 3 días por semana, dice Watson. Incorpore estos estiramientos en su programa de entrenamiento cruzado o durante un día de recuperación activa planificado. Realice cada estiramiento una vez por sesión, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de pierna; para el puente de glúteos, haz 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. "También puede agregar uno o dos de estos estiramientos después de los entrenamientos para aflojar los glúteos y las caderas", dice Watson. "La postura de la paloma es uno de los estiramientos postrun más efectivos". Cada movimiento es demostrado por el entrenador certificado Runner's World + Jess Movold para que puedas dominar la forma adecuada.
1. Puente de Glute
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Enrollar desde la parte inferior de la columna hasta que las caderas estén levantadas. Presione a través de los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondear el pecho hacia la barbilla. Sostenga en la parte superior, luego relájese. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego haga 2 a 3 series en total.
Por qué funciona: "El puente de glúteos activa el glúteo mayor a través de la extensión de la cadera", explica Watson. “También apunta al núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Se realiza mejor al comienzo de un régimen de estiramiento o una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas ".
2. Pose de paloma
Cómo hacerlo: desde una posición de perro hacia abajo,dobla la pierna izquierda y deja caer la rodilla hacia la izquierda. Luego, extiende la pierna derecha detrás de ti. Presione la cadera derecha hacia la colchoneta. Inhale, luego exhale mientras camina con las palmas hacia adelante lo más cómodo posible. Es muy importante mantener las caderas al cuadrado en esta postura. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita con la pierna derecha.
Por qué funciona: "La postura de la paloma es excelente para los corredores, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo mayor, el glúteo menor, las caderas y el piriforme", dice Watson. "Cada uno de estos músculos juega un papel importante en la cadena cinética de un corredor, y cualquier tensión o desequilibrio puede provocar lesiones".
3. Estiramiento de glúteos de rodilla apilados
Cómo hacerlo: siéntate con las piernas dobladas frente a ti. Dobla una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola encima de la primera pierna. Relaja ambas piernas y, si puedes, dobla el torso para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Despliegue lentamente las piernas, luego repita con la pierna opuesta en la parte superior.
Por qué funciona: "Este estiramiento puede ser más complicado para los corredores más rígidos, pero una vez que estás en la postura, estira profundamente las caderas, los glúteos y la cadena cinética hasta los tobillos", dice Watson. "La profundización gradual del estiramiento con cada exhalación mejorará sus resultados".
4. Estiramiento de figura cuatro de pie
Cómo hacerlo: desde una posición de pie, doble las rodillas ligeramente. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presione el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuje hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intente enviar las caderas hacia atrás para plegar la parte superior del cuerpo hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelta lentamente y repite en el otro lado.
Por qué funciona: "El estiramiento de la figura cuatro de pie se dirige a los glúteos y los piriformes, tal como lo hace la versión sentada del estiramiento", dice Watson. "Pero el elemento 'de pie' significa que también te estás enfocando en el equilibrio y la estabilidad en toda la pierna con conexión a tierra, lo que ayuda a fortalecer tu núcleo".
5. Mentira estiramiento de figura cuatro
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Encaje los dedos detrás del isquiotibial izquierdo, luego tire suavemente de la pierna izquierda hacia usted para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el piso. Relájate, luego cambia de lado.
Por qué funciona: "Esta es una versión acostada del estiramiento de la figura cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo mayor y los flexores de la cadera", dice Watson. "Es especialmente bueno para los corredores menos flexibles: dado que estás de espaldas, es más fácil iniciar y puedes profundizar el estiramiento de acuerdo con tu nivel de flexibilidad".
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