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20170918

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

Rutina de ejercicios para glúteos

Disfruta de unos glúteos tonificados y firmes gracias a esta rutina de ejercicios para glúteos en casa. Es una rutina para la que no necesitas ningún material ni herramientas especiales. Solamente es necesario tu cuerpo y las ganas de trabajar para mejorar esta zona del cuerpo específica.

Ejercicios para glúteos

Prepárate para perder grasa y moldear los glúteos dedicando unos minutos en casa a esta rutina de ejercicios para glúteos.

via GIPHY

Realiza una serie de ejercicios de zancada cruzada durante 60 segundos con cada una de las piernas. Descansa por espacio de 30 segundos.
Partiendo de la posición inicial, haz un ejercicio de estocada lateral con cambio. Ve cambiando de pierna de forma rápida y continua. Realiza el ejercicio completo cada vez en serie durante 60 segundos. Descansa durante 30 segundos en posición inicial.
Haz una serie de sentadillas con una pierna trabajando la pierna derecha durante 60 segundos y haz otra serie de 60 segundos trabajando la pierna izquierda. Descansa 30 segundos en posición inicial.
Realiza una serie de saltos laterales durante 60 segundos. Sitúate sobre una pierna muy ligeramente inclinada en la rodilla y con la pierna contraria levantada del suelo; salta lateralmente para caer sobre el lado opuesto. Detente un instante y salta hacia arriba para rebotar a la posición inicial. Descansa 30 segundos en posición inicial.
Túmbate sobre el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Eleva una pierna y sujeta la rodilla con los brazos acercándola hacia el hombro. Eleva la cadera empujando con el talón de apoyo hasta alinear rodilla, cadera y hombro. Trabaja 60 segundos con cada pierna. Descansa 30 segundos.

Para conseguir unos glúteos bien trabajados, firmes, tonificados y sin grasa haz este circuito completo tres veces en cada sesión de trabajo. Es suficiente realizar estos ejercicios para glúteos 3 veces por semana. Empezarás a notar los cambios tras 6 u 8 semanas desde el inicio de la misma.

1 comentario:

Meriam dijo...: Observe que esta fórmula utiliza la función SUM para totalizar los valores y otra función estadística llamada COUNT para determinar el número de valores de la lista.

https://faithpublications.net/como-usar-las-funciones-promedio-max-y-min-en-excel-2016/; 6:53 p. m. GMT-7

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Hugo Ariel Cascia

CONTENIDOS Definición de flexibilidad Componentes que la determinan Factores condicionantes Limitantes del movimiento Control motor Joint by joint Cadenas musculares Liberación miofascial Movilidad articular Lubricación articular Elasticidad VS plasticidad Ejercicios analíticos Estiramientos globales activosTao Poema de Lao-Tsé 老子 (¿604 a.c - 531 a.c?) Los seres humanos nacen suaves y flexibles En la muerte son rígidos y duros. Las plantas nacen tiernas y dóciles. En la muerte son frágiles y quebradizas. Entonces cualquiera que sea rígido e inflexible, es discípulo de la muerte. Cualquiera que sea suave, abierto y flexible, es un discípulo de la vida. Hugo Ariel Cascia.

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Hugo Ariel Cascia

Hugo Cascia Stretching Nota del editor: El siguiente artículo se adaptó del libro Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day, de Robert J. Davis y Brad Kolowich Jr. (CNN) — A menudo oímos hablar de lo importante que es estirarse para mejorar la flexibilidad, especialmente después de hacer ejercicio. De hecho, en algunos estudios se ha demostrado que estirarse regularmente puede ayudar a incrementar la flexibilidad en tan solo cuatro semanas . Sin embargo, para obtener resultados hay que comprometerse: necesitas estirarte al menos tres veces por semana, pero idealmente todos los días. Las actividades como el yoga y el pilates pueden servir también para incrementar la flexibilidad. Qué tan flexible eres y qué tan flexible puedes llegar a ser también tienen que ver con factores que no puedes controlar, tales como la genética y el sexo. Como sabe cualquier persona que ha observado una clase de yoga, las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. Las lesiones y ciertas afecciones como la artritis también pueden limitar la flexibilidad. La edad también tiene que ver. A partir de los 30 o los 40 años, la flexibilidad disminuye continuamente; los hombres pierden flexibilidad más rápido que las mujeres. Sin embargo, este declive no se da uniformemente en todo el cuerpo. Las investigaciones demuestran que los hombros y el tronco suelen perder flexibilidad más rápido que los codos y las rodillas, por ejemplo. A cualquier edad, puedes ser relativamente flexible en una parte de tu cuerpo y tener un rango limitado de movimiento en otra. La flexibilidad también varía de lado a lado. Lee: Ejercicios de estiramiento: cómo, cuándo y por cuánto tiempo En cuanto a qué tanta flexibilidad es lo óptimo, no hay una respuesta definitiva. Sabemos que tener un rango de movimiento reducido puede dificultar el desempeño atlético, incrementar el riesgo de lesiones y dificultar más las tareas cotidianas. También es cierto que tener un grado alto de flexibilidad puede beneficiarte si haces gimnasia, si nadas o si bailas ballet. Sin embargo, esto no significa que todos tengamos que intentar volvernos pretzels humanos. PUBLICIDAD La flexibilidad extrema puede causar tantos problemas como la inflexibilidad extrema. Es más probable que la gente que tiene articulaciones hipermóviles sufra dolor y lesiones relacionadas con los deportes . Lo interesante es que también tienen mayor riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Se desconoce la relación entre estas dos afecciones. Entre ambos extremos hay una amplia gama de niveles de flexibilidad satisfactorios. Si estás en la parte superior de la gama, podrás impresionar a tus amigos en las clases de yoga o en un juego de Twister, pero no necesariamente obtendrás beneficios adicionales para la salud. En vez de comparar tu flexibilidad con la de los demás, deberías centrarte en lo que es bueno (y realista) para ti. Evalúa tus necesidades y cómo puedes satisfacerlas estirándote. Por ejemplo: tal vez cierta parte de tu cuerpo es particularmente inflexible y te impide avanzar en tus rutinas de ejercicios. Tal vez quieras mejorar tu flexibilidad para mejorar tu desempeño en el tenis o en el golf, o para sentarte en el piso a jugar con tus hijos o tus nietos. Lee: Los sorprendentes beneficios del ejercicio físico Sea como sea, a continuación encontrarás unas pruebas relativamente sencillas para evaluar tu flexibilidad. Hazlas después de calentar o de hacer ejercicio. Siéntate y estírate Esta prueba clásica de flexibilidad en el bíceps femoral y en la espalda baja se desarrolló en la década de 1950 y tiene algunas variaciones. Esta es una versión de la YMCA con la que solo necesitarás un metro de madera y cinta adhesiva. Coloca el metro en el piso y pégale una tira de cinta alrededor de la marca de los 38 cm. Quítate los zapatos, siéntate en el piso con el metro entre las piernas y la marca del 0 lo más cerca posible de tu cuerpo. Mantén las piernas estiradas y separa los pies unos 30 cm. Siéntate erguido y coloca los tobillos a la altura de la marca de los 35 cm. Pon una mano sobre la otra y trata de inclinarte hacia adelante lo más que puedas, sin rebotar. Deja caer la cabeza si eso te ayuda y asegúrate de exhalar conforme te estiras. Pon atención a la marca que alcanzas con la punta de los dedos. Repite dos veces y registra la distancia más larga. La prueba del cierre Esta prueba de flexibilidad en los hombros sirve para medir qué tanto puedes acercar las manos en la espalda. Necesitas una cinta métrica o una regla y un asistente. Ponte de pie y levanta el brazo derecho sobre la cabeza. Dóblalo y estira la mano por detrás de la cabeza, tratando de que la palma toque tu espalda. Estíralo lo más que puedas sobre la mitad de tu espalda, con los dedos hacia abajo. Coloca tu brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera y los dedos hacia arriba. Estíralos lo más que puedas y trata de tocar tu otra mano. Pídele a tu asistente que mida la distancia entre la punta de tus dedos medios. Si no se tocan, registra la distancia que hay entre ellas como cifra negativa. Si se tocan, anota un cero. Si se empalman, registra la distancia de empalme como cifra positiva. Haz la prueba dos veces más y registra tu mejor número. Luego cambia de lado: pasa tu mano izquierda por detrás de la cabeza y repite. Sentarse y levantarse Un médico brasileño desarrolló esta prueba, que ha llamado la atención porque sirve para predecir la mortalidad en personas de mediana edad y en adultos mayores. Sin embargo, las investigaciones indican que también puede servir para medir la flexibilidad (así como la fuerza y el equilibrio) de gente de todas las edades. No necesitas equipo, pero sí suficiente espacio y una superficie antiderrapante. Lee: 5 técnicas contra el estrés que puedes practicar en tu oficina Ponte de pie, descalzo, y trata de sentarte en el piso con la menor ayuda posible de las manos, piernas, brazos u otras partes del cuerpo. Puedes cruzar las piernas. Ya sentado, trata de levantarte con el menor apoyo posible. Anótate cinco puntos si te sentaste sin apoyo y otros cinco si te levantaste sin apoyo. Por cada apoyo que hayas necesitado (con la mano, el antebrazo, la rodilla, el costado de la pierna, o apoyando una mano en la rodilla), réstate un punto. Resta medio punto si te tambaleaste al sentarte o cuando te levantaste. Haz la prueba dos veces y combina tus resultados. No es necesario que obtengas un puntaje perfecto en estas pruebas, aunque sería genial que así fuera. Usa los resultados para llevar registro de las mejoras en tu flexibilidad con el tiempo. Así, puedes saber si todos esos estiramientos de hombros y todas esas "cobras" están rindiendo frutos. Robert J. Davis es editor en jefe de Everwell y coautor del libro Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day .

Hugo Cascia Fitness

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Fitness

La Inteligencia Artificial (IA) está revolucionando el mundo del fitness, introduciendo un sinfín de posibilidades para personalizar la experiencia de entrenamiento y maximizar los resultados. A continuación, te presento algunos de los impactos más relevantes de la IA en este ámbito: 1. Entrenamientos personalizados: Algoritmos inteligentes analizan datos personales como la condición física, objetivos y preferencias para diseñar planes de entrenamiento únicos y adaptables. Se crean rutinas a medida que consideran factores como el historial de lesiones, el ritmo de recuperación y el estilo de vida. La IA optimiza la intensidad y el tipo de ejercicio para cada sesión, asegurando un entrenamiento desafiante pero seguro. 2. Asistentes virtuales y chatbots: Compañeros de entrenamiento virtuales ofrecen guía en tiempo real durante los ejercicios, corrigiendo la postura, motivando y ajustando la dificultad. Chatbots responden preguntas, brindan consejos personalizados y ofrecen soporte emocional durante el proceso de entrenamiento. 3. Dispositivos inteligentes y wearables: Análisis avanzado de datos a través de pulseras, relojes inteligentes y otros dispositivos monitorean métricas como la frecuencia cardíaca, el ritmo de pasos, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. La IA interpreta estos datos para identificar patrones, predecir el rendimiento y detectar posibles riesgos de lesiones. Se reciben alertas y notificaciones en tiempo real para ajustar la intensidad del ejercicio o prevenir lesiones. 4. Realidad virtual y aumentada: Experiencias de entrenamiento inmersivas que transportan a los usuarios a diferentes entornos, motivando y aumentando el engagement. Ejercicios gamificados con elementos de realidad aumentada que hacen que el entrenamiento sea divertido y atractivo. Avatares virtuales que actúan como entrenadores personales, proporcionando retroalimentación y adaptándose al progreso individual. 5. Nutrición y suplementación: Recomendaciones personalizadas de planes de alimentación en función de los objetivos, necesidades nutricionales y estilo de vida. Sugerencias de suplementos basados en los datos de entrenamiento y rendimiento individual. Herramientas para rastrear la ingesta de macronutrientes y micronutrientes, asegurando una dieta equilibrada y adecuada para el entrenamiento. 6. Prevención de lesiones: Análisis del movimiento y la técnica a través de cámaras y sensores para identificar patrones de movimiento que podrían provocar lesiones. Ejercicios correctivos y de fortalecimiento recomendados para prevenir lesiones y mejorar la estabilidad articular. Alertas en caso de riesgo de lesión, permitiendo tomar medidas preventivas a tiempo. En resumen, la IA está transformando el mundo del fitness hacia un futuro más personalizado, eficiente y efectivo. Con la capacidad de adaptar los entrenamientos a las necesidades individuales, ofrecer retroalimentación en tiempo real y prevenir lesiones, la IA tiene el potencial de llevar la experiencia de fitness al siguiente nivel. Sin embargo, es importante destacar que la IA aún se encuentra en sus primeras etapas de desarrollo en el ámbito del fitness. Se necesita más investigación para garantizar la precisión, la seguridad y la eficacia de las tecnologías basadas en IA. A pesar de esto, la IA tiene un enorme potencial para democratizar el acceso a un entrenamiento de calidad y personalizado, permitiendo que cualquier persona pueda alcanzar sus objetivos de fitness de manera segura y efectiva. ¡Nos vemos en la próxima! Muchas gracias por leer este artículo sobre el impacto de la IA en el mundo del fitness. Espero que te haya resultado interesante e informativo. Como habrás visto, la IA está revolucionando la forma en que nos entrenamos, ofreciendo un sinfín de posibilidades para personalizar la experiencia y optimizar los resultados. Estoy seguro de que en los próximos años veremos aún más avances en este campo, lo que nos permitirá alcanzar nuestras metas de fitness de manera más fácil y efectiva. Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en dejarlo en la sección de comentarios a continuación. ¡Hasta la próxima!

Hugo Cascia Stretching Coach

eyendas, fábulas y hasta religiones hablan de la importancia de la flexibilidad. Doblarse, pero no romperse parece ser sinónimo de fortaleza en todas las culturas. Y ciertamente lo es. Ahora, si es tan importante, ¿por qué no nos ocupamos de trabajarla? Aquí te damos claves para hacerlo. Cuando hablamos de flexibilidad, podemos referirnos a todos los aspectos de la vida. Aquí nos vamos a ocupar de la elasticidad física, casi caprichosamente apoyándonos en el “mens sana in corpore sano” que se dice que viene de Grecia, pero en realidad es romano. Y para tener una mente sana en un cuerpo sano, la flexibilidad es esencial. Hablamos con dos profesionales que nos cuentan por qué y además, nos dan tips para no tener excusas y lograr un cuerpo flexible sin necesidad de grandes espacios

Functional

HOUSE OF PAIN MANIFESTO As Dr. Norman Vincent Peal writes, “Every problem contains within itself the seed to its own solution.” The HOUSE OF PAIN takes it further, exclaiming that no seed grows in a barren land, in infertile soil, in a field that is not worked to its own reward and harvest. You’ve already planted the seed yourself. You’ve planted the notion with a determination, will and drive that your mind and body will come to grow a “harvest” of great health and a keen mind. This, then, manifests itself with the growth of you and your life uplifted and soaring to max potential. And just as you are your own seed, you are your own fertile soil. Work the field, reap the harvest which is you as a blessing to yourself, your family, your friends, your work, your community…your life! At The HOUSE OF PAIN, we’ll provide the tools to help you build and/or repair your personal purpose. We’re about more than just the business of a brand. The HOUSE OF PAIN is attitude, a course of thought, a process of emotion, a way of life and, as importantly…a badge of courage! HOUSE OF PAIN is your results driven “METAL OF HONOR!” The HOUSE OF PAIN is a global community of people from all walks of life who aspire to an existence above and beyond anyone’s ordinary. We continuously raise the bar so as to hoist the banner proclaiming the harvest of human totality. The HOUSE OF PAIN now proclaims you as SELF MADE – IRON WILLED!

Stretching-Elongacion-Flexibilidad Hugo Ariel Cascia Stretching trainer

Hace mucho que los deportistas de élite confían en programas de estiramientos personalizados para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Pero es menos conocido que muchos de esos estiramientos específicos tienen una aplicación mucho más amplia que puede incorporarse fácilmente en la rutina diaria de cualquier persona, practique o no ejercicio regularmente. Guía ilustrada de los estiramientos terapéuticos incluye ilustraciones anatómicas en color y una explicación pormenorizada de 40 de los estiramientos más efectivos para eliminar el dolor, aliviar las agujetas, mejorar el equilibrio y la flexibilidad, y prevenir lesiones comunes. Además, incluye ejemplos de programas de estiramientos que pueden seguirse literalmente o personalizarse, adaptándolos a las necesidades de cada cuerpo. Y lo mejor de todo: Guía ilustrada de los estiramientos terapéuticos muestra cómo evaluar el dolor e identificar los estiramientos necesarios para reducir las molestias. Específicamente, se encontrarán recomendaciones para estas afecciones habituales: “Guía ilustrada de los estiramientos terapéuticos enseña las técnicas correctas para lograr el equilibrio muscular.” —JAN GIAEVER, Doctor especialista en medicina deportiva • Cefaleas • Dolores de espalda • Tortícolis • Omalgia o periartritis del hombro • Epitrocleítis (codo de golfista) • Epicondilitis (codo de tenista) • Condropatía rotuliana o síndrome de estrés rótulo-femoral (rodilla de corredor) Tanto si usted precisa aumentar el rango de movimiento, como simplemente eliminar dolores y molestias musculares, Guía ilustrada de los estiramientos terapéuticos cubre todas esas necesidades. Exhaustivo pero fácil de usar, es una guía que consultará una y otra vez

Entrenador

¿Por qué tenerlo y qué ha aportado el entreno en mi vida? Objetivos – Mediciones – Dietas – Rutinas – Planificaciones – Suplementación – Coach Sé que lo has pensado en alguna ocasión, sobre todo si no tienes experiencia con un entrenador personal. ¿Cuántas veces te has apuntado a un gimnasio y no has conseguido los resultados que esperabas después de días de entrenamiento? ¿me equivoco? Seguro que cada año te prometes a ti mismo los mismos propósitos en las mismas fechas (siempre antes y después del verano y más de lo mismo en navidades). Pero si te paras a reflexionar, siempre hay un denominador común: cada vez que te has lanzado a la piscina y has llegado a la sala de pesas de tu gimnasio para cambiar tu vida, nunca lo has hecho de la mano de un entrenador personal. Si estas buscando entrenamientos en Madrid, este puede ser tu punto de salida. En cambio, si eres un entrenador personal y lo que buscas son clientes en Madrid, Barcelona, Valencia, etc. en el blog encontrarás fórmulas para ampliar tu cartera. ¿Ofreces servicios y entrenamientos personalizados? ¿Eres un profesional del fitness? El entrenamiento ha evolucionado notablemente, más de lo que te imaginas y el entrenamiento funcional o el más que adictivo entrenamiento espartano están en auge con el fin de conseguir objetivos de hipertrofia y tonificación. La gran mayoría de personas, esperan que el simple hecho de apuntarse al gimnasio les recompense con la pérdida de kilos extra que tienen en mente o aumente su masa muscular de forma automática. El entrenador personal y coaching están de moda (te habrás dado cuenta que están a la caza del cliente perfecto, aquel que está motivado y con ganas de contratar sus servicios para mejorar su cuerpo fitness), dado que junto a ellos vas a poder conseguir unos objetivos reales y establecidos a principio de temporada. Atrás quedó eso de llegar al gimnasio por tu cuenta, ponerte con el entreno, pasar de una máquina a otra y fin. Tal cual, final de entrenamiento hasta el año que viene, ¿te suena? ¿Cuántos años llevas intentando conseguir cambiar tu vida? Entrena fuerte y hazlo ya con un entrenador personal. Tener un entrenador personal o personal trainer a tu lado no es tan difícil, ni tan caro. En Entrenador Personal 24 te explico todo lo que tienes que tener en cuenta para que de una vez por todas te pongas a entrenar, hagas ejercicio y mejores tu condición física mediante una nueva forma de vida. Entrena cada día con rutinas y entrenamientos configurados personalmente para ti, consigue resultados reales y siéntete mejor contigo mismo. Subir 1. ¿Cómo definir los objetivos en un entrenamiento personalizado? El entrenador personal define tus objetivos Mejora tu estado de salud y bienestar El objetivo principal que tienes que plantearte (con o sin entrenador personal) es el de mejorar tu condición física y tu salud . No te obsesiones en conseguir un cuerpo de portada, lleno de hipertrofia (aunque con disciplina y tiempo puedes llegar a él) y se realista con tu propia genética, entendiendo hasta donde podrás exprimirla realmente. La reeducación de tu forma de vida puede ser algo en lo que nunca pensaste. Déjate aconsejar por tu entrenador personal, Domingo Sanchez es un claro ejemplo, él mas que nadie tiene la experiencia de muchos otros deportistas y conoce bien dónde están los límites en un entrenamiento y cómo sería la reeducación en tu día a día. Por lo tanto, define bien el punto de partida y el objetivo, de esta forma llegar a perder el peso que deseas o alcanzar la masa muscular que planeas será mucho más fácil. Perder peso en el gimnasio Un objetivo habitual es el de perder peso. No te engañes a ti mismo queriendo perder más de lo que tu entrenador personal planifique. Se estricto con tu rutina y tu dieta para ganar masa muscular (hipertrofia) y sobre todo se constante en tu entrenamiento. Las prisas son tu mayor enemigo en este aspecto. Ganar peso en el gimnasio Otro objetivo distinto es apuntarse al gimnasio con la intención de ganar peso y masa muscular. Este proceso puede ser tan complicado o más como perder los kilos extra, pero de igual forma, con la ayuda de un entrenador personal, constancia, fidelidad a las rutinas y sobre todo una dieta en condiciones, harán que a final de temporada tu cuerpo se beneficie de un aspecto mucho más estilizado. Subir 2. ¿Cómo medir la evolución de tu cuerpo si lo entrenas? entrenador personal mide periódicamente tu cuerpo Aprende a medir tu cuerpo y sus progresos Una de las claves para llegar al objetivo es medir la situación de la que partes y evaluarla cada 6 u 8 semanas . Durante la temporada, es imprescindible que tomes medidas y las compares con el fin de poder corregir posibles desfases en tu entrenamiento. Es muy motivador ver como el duro camino que has decidido tomar te obsequia con la consecución parcial de los objetivos que te has propuesto. Si los resultados no están yendo como esperabas, mediante tu entreno, tu entrenador personal podrá evaluar la situación y corregir tu rutina, dieta o incluso en muchas ocasiones el descanso. Mide tu tamaño exterior Según la frecuencia que te indique tu entrenador personal, deberás medirte con una cinta métrica, esto es muy importante en tu reeducación física. No olvides medir tu pectoral, cintura y cadera además de tus bíceps, cuadriceps y gemelos. El entrenador personal normalmente realiza estas mediciones con el músculo en reposo y contraído. Tu personal trainer también te realizará una antropometría con el fin de medir la grasa corporal que tienes en cada parte de tu cuerpo. Mide tu interior Además de las medidas exteriores, con tu entrenador personal también puedes medir la cantidad de grasa, líquido y músculo que tienes. Puedes adquirir una báscula diagnóstica que existen en el mercado y desde casa, tomar mediciones semanalmente para ver la evolución. Si no dispones de una de ellas, también puedes acercarte a una farmacia y utilizar una báscula más profesional. Este punto es importante y a final de temporada, es muy motivador ver la cantidad total de músculo ganado y la cantidad de grasa perdida. Subir 3. Dieta y Nutrición ¿cuáles son las más adecuadas para tu caso? entrenador personal y dieta de entrenamiento definida Comer bien no es un sacrificio, sino un estilo de vida Dicen que la importancia de la dieta para conseguir tu objetivo es más del 60%. Cuando pienses en dieta y nutrición no tiene que venirte a la cabeza grandes restricciones imposibles de alcanzar. En la gran mayoría de los casos se realizan reajustes progresivos de tal forma que transformas tu alimentación diaria en algo habitual y natural. Un cambio drástico que he realizado es el del desayuno, cargado de carbohidratos para darte energía. A veces y según qué personas, pueden haber grandes cambios, por ello, tu entrenador personal adaptará toda tu alimentación y entreno de forma que sea lo más cómodo y llevadero. Dieta para adelgazar y perder peso Si el objetivo es perder kilos de grasa, inicialmente se incluirá una dieta para adelgazar y perder peso que restrinja en gran parte la ingesta de grasas. Es importante que se realice un estudio en el que se conozcan las Kcal basales que necesitas y así tu entrenador personal podrá facilitarte una dieta ajustada a ellas y que pueda ser compaginada con la rutina de ejercicios que vayas a llevar Dieta para ganar masa muscular Además de contar con un entrenador personal, es necesario llevar una dieta para ganar masa muscular en la que las Kcal consumidas sean superiores a las basales más un incremento según la actividad física que realizas. Con este incremento de calorías, en las que las proteínas son protagonistas y tu rutina, el éxito está asegurado. Subir 4. ¿Existen rutinas eficientes para cada objetivo? Define junto a tu entrenador una rutina adecuada Dime cuál es tu objetivo y te diré qué tienes que entrenar Rutinas hay muchas y tan variadas como puedas imaginar, como por ejemplo los ejercicios con mancuernas. En Internet encontrarás cientos de ellos, muchos con la etiqueta de milagrosa. Lo cierto es que según tu objetivo, tu entrenador personal marcará una rutina determinada. Algunas se basan en ejercicios con máquinas, otras con pesos libres y mancuernas y otras son con ejercicios funcionales en TRX por ejemplo. El TRX es un ejercicio funcional completísimo que puede ayudarte a tonificar todo tu cuerpo, incluso a mejorar tu reeducación postural. Recuerda, primero conoce tu objetivo, luego, configura tu rutina junto a tu entrenador personal. Rutinas para adelgazar y perder peso Los pesos no suelen ser elevados en estos casos pero sí el número de repeticiones. Dependiendo de las personas, suelen hacerse secuencias de ejercicios para adelgazar en los que el descanso entre ambos tiene que ser lo justo para mantener una frecuencia cardíaca determinada. Se compaginan ejercicios en máquinas con tu propio peso y mucho cardio. Rutinas de entrenamiento: ganar peso y masa muscular Es importante entrenar con cargas altas y pesos libres. En estos casos el número de repeticiones suele ser más bajo, entre 6 y 8 o incluso hasta el fallo muscular. Cada 6 semanas aproximadamente deben modificarse los ejercicios para que el simple hecho de acostumbrarse a ellos no provoque un estancamiento personal. Subir 5. ¿Cómo se planifica un año completo de entrenamiento? Es vital definir todas las fases de la temporada de entrene Las fases del entrenamiento personal a lo largo del año La temporada es larga. La planificación del entrenador personal tiene que dividir los meses de entrenamiento en fases menores en las que realizar ejercicios que sirvan para lograr objetivos menores. Una de las ventajas de un entrenador personal es que va a estudiar cómo poder alcanzar el objetivo final programando una serie de fases a lo largo del año. En cada fase, tendrá una rutina determinada e incluso una dieta Pierde grasa Normalmente la fase de pérdida de grasa global se realiza desde el inicio de temporada, priorizando en rutinas con mucho cardio y una dieta ajustada en sus kcalorias. Dependiendo, las rutinas de fuerza a intensidades elevadas también consumen un importante nº de Kcal por lo que este tipo de entrenamiento también te hará adelgazar (en grasa). Gana Músculo Además de la fase de pérdida de grasa, tendrás una fase de aumento de masa muscular que puede durar prácticamente toda la temporada si ese es tu objetivo. Recuerda que cada 6 semanas es recomendable modificar las rutinas a fin de no estancarse en los pesos, recuérdaselo a tu entrenador personal. Adicionalmente, pueden intercalarse rutinas de aumento de fuerza, las cuales durante 5 ó 6 semanas y junto a suplementación sirven para dar un empujón a tu ritmo de entrenamiento. Define tu cuerpo Esta suele ser una fase final en la que tu entrenador personal dedica las últimas 6 semanas aprox. en prepararte para eliminar los últimos residuos de grasa y tratar de sacar a relucir el famoso sixpack tan deseado por muchos. Hoy en día se han puesto muy de moda hacer abdominales hipopresivos, ¿Quieres saber cuáles son las maquinas para abdominales más utilizadas? Subir 6. Suplementación, la ayuda extra para tu cuerpo ¿Cuál es la más adecuada? Tu entrenador personal definirá la suplementación adecuada El poder de los suplementos deportivos No hay que llevarse a engaño, los suplementos deportivos no tienen nada que ver con otro tipo de sustancias no saludables y peligrosas para la salud. Si sigues una dieta estricta y en condiciones marcada por tu entrenador personal, aportarás a tu cuerpo la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas necesarias y no necesitarás ningún tipo de suplementación. Pero en la gran mayoría de los casos, los deportistas no alcanzan ingerir el total de Kcal de su dieta, simplemente porque el día a día no permite ser tan estricto. En este tipo de casos, la suplementación y los batidos de proteínas entre otros, es tu mejor aliado para completar tu dieta junto a tus sesiones con un entrenador personal. Qué suplementación es recomendable para ganar músculo La proteína de suero es uno de los suplementos por excelencia. Normalmente se ingiere en formato de batido y puedes encontrarlo en distintos sabores. Con este tipo de batidos antes y después de los entrenamientos conseguirás mejorar tu rendimiento y reparar tu masa muscular. La creatina es otro habitual. En este caso es un aminoácido que te ayudará a crear tejido muscular, aumentar el volumen y rendimiento y recuperarte de un intenso entrenamiento con un tu entrenador personal de forma más rápida. Qué suplementación es necesaria para perder peso La L Carnitina es una de las más destacadas. Este nutriente lo que hace es transportar la grasa que tienes al interior de la mitocondria, que es la célula que la quema. Este proceso siempre tiene que estar acompañado de la realización de ejercicio y una dieta perfectamente configurada por tu entrenador personal. Subir 7. ¿Cómo motivar en el entrenamiento? Entrenador personal chica entrenando con entrenador personal La diferencia entre hacerlo y no hacerlo Conseguir que el deporte se convierta en tu forma de vida pasa por estar o no motivado. Y en este momento tu entrenador personal o personal trainer tiene un papel esencial. Se encargará de darle variedad a tus rutinas, de hacerlas amenas, de darte consejos y de motivarte. Tenerte involucrado en todo el proceso de entrenamiento es parte de la planificación de tu entrenador personal. Si tu estás animado, no tomarás el deporte como un sacrificio, sino como una forma de vida.

Definicion FITNESS

Fitness: Actividad física y muscular realizada de forma repetida (varias veces por semana) que tiene el objetivo de que nos sintamos mejor, tanto física como psicológicamente. Se realiza en un gimnasio que tenga sala de musculación. En fitness también se cuida la alimentación y se supervisa la salud.
Hugo Ariel Cascia
La palabra fitness significa cosas diferentes según las diferentes personas, y dado que este sitio web es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mi. De una manera resumida, estar ‘fit’ significa para mi tener un cuerpo funcional, que te permita desenvolverte en la vida real, no en un gimnasio. Y por tanto fitness debería ser todo aquello que te ayuda a lograr esto.Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado suele ser pobre cuando lo sacas de su área de especialización. Un maratonista, o un culturista probablemente no hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos funcionales son más atractivos, ya que sus poseedores tenían más posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucionó de manera natural la preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.En general, cuando se habla de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlon. Sin duda estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están demasiado especializados, han desarrollado sólo parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular (ademas este deporte no es la mejor forma de perder peso), pero tienen serias carencias en términos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a continuación y que conforman un cuerpo funcional.Si te fijas en los cuerpos de los atletas en una competición, verás grandes diferencias en los cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas (menos de 1.5Km). En general, los fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin músculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados. ¿Qué cuerpo prefieres tener?. De nuevo podemos pensar que esto responde a una necesidad evolutiva, cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un animal peligroso, tenían dos opciones, luchar a muerte o salir corriendo lo más rápido que pudieran para encontrar un lugar seguro. ‘Escapar’ tranquilamente haciendo jogging no parece una buena receta para propagar tus genes. Y en caso de que tuvieran que luchar, también parece claro que tener un cuerpo musculado, como el del sprinter o el gimnasta ofrecería más posibilidades de ganar que contar con el cuerpo débil de un fondista.De estas dos fotos, ¿quién crees que es el corredor de maratones y quién el corredor de 100 metros? ¿Qué cuerpo prefieres tener?

infoblogs

¿Te encanta el mundo del fitness? ¿No te quieres perder sus últimas noticias? ¿Quieres saberlo todo sobre los ejercicios imprescindibles para tener tu cuerpo en forma? En 30 Minutos Gym & Beauty te proporcionamos un pequeño ranking para que no te pierdas nada sobre este apasionado mundo ¡Empezamos!

1.Runners.es: En este blog encontrarás técnicas especializadas para runners además de otras noticas y consejos de cómo mejorar tu salud y tu cuerpo. El blog está escrito por Amalia Panea que lleva trabajando varios años como periodista y como instructora en distintas disciplinas como Body Pump o Yoga.

2.Fitness Mujer: En este espacio encontrarás consejos sobre el deporte y la belleza además de ejercicios en 3D que te ayudan a seguirlo paso a paso. También podrás acceder a videos con los que podrás seguir a la perfección cada uno de los pasos.

3. Tu entrenador personal: Este blog pertenece a la revista Diez Minutos y es escrito por el entrenador Jesús Carballo, ex deportista de elite. Encontrarás información que te ayudará a practicar los mejores ejercicios para cada parte de tu cuerpo.

4. EFE Blog: Es un blog dedicado exclusivamente para la mujer dónde encontrarás consejos sobe moda, belleza y actualidad. Con este espacio podrás perder peso, cuidar tu salud con las mejores dietas y acceder a útiles consejos de nutrición.

5. IngeSport Noticias: En este sitio encontrarás las tendencias del fitness, la nutrición y la salud del entorno 2.0. En este mismo espacio encontrarás noticias, artículos, consejos, estudios y videos.

Esperamos que esta lista de blogs te sirva para ponerte en forma tanto dentro como fuera de nuestros gimnasios 30 Minutos Gym & Beauty.

¡Ven ya a cualquiera de nuestros centros y comienza a cuidarte! ¡Te esperamos!

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Curso: E.W.C. Nivel 1.
Sede: Bogota 70 - C.A.B.A.
Dias y horarios: 9, 10, de abril / 9hs a 18hs.
Modalidad: presencial.
Valor: $2400 total (duración 2 dias). Inscripcion

Curso: Preparador Fisico y Entrenador personal.
Sede: Bogota 70 - C.A.B.A.
Dias y horarios: desde 12 de marzo, sabado / 8hs a 11hs.
Modalidad: presencial.
Valor: $1700 por mes (duración 8 meses). Inscripcion

Curso: Preparador Fisico y Entrenador personal.
Sede: Bogota 70 - C.A.B.A.
Dias y horarios: desde 12 de marzo, sabado / 14hs a 17hs.
Modalidad: presencial.
Valor: $1700 por mes (duración 8 meses). Inscripcion

Curso: Preparador Fisico y Entrenador personal.
Dias y horarios: desde 12 de marzo.
Modalidad: a distancia.
Valor: $1700 por mes (duración 8 meses). Inscripcion

Curso: Instructor en musculacion y Levantamiento Olimpico de Pesas / (Weightlifting Coach).
Sede: Bogota 70 - C.A.B.A.
Dias y horarios: desde 12 de marzo, sabado / 11hs a 14hs.
Modalidad: presencial.
Valor: $1700 por mes (duración 4 meses). Inscripcion

Curso: Instructor en musculacion y Levantamiento Olimpico de Pesas / (Weightlifting Coach).
Dias y horarios: desde 12 de marzo.
Modalidad: a distancia.
Valor: $1700 por mes (duración 4 meses). Inscripcion

Curso: Entrenamiento Funcional.
Sede: Bogota 70 - C.A.B.A.
Dias y horarios: desde 12 de marzo, sabado / 17hs a 19hs.
Modalidad: presencial.
Valor: $1700 por mes (duración 4 meses). Inscripcion

FASCIA

Hace 25 años, enseñé mi primer curso de Fascia. ¿Qué era diferente de hoy? Hubo ejercicios como estirar la fascia toracolumbar, elevar la fascia y entrenar los tendones. La anatomía ya estaba allí, había menos contribuciones científicas y, sobre todo, en el momento en que la fascia no era "la tendencia". A veces era difícil convencer a los participantes en los talleres de que la Fascia era un tema importante. Confié en la medicina china, que dice que los tendones son más importantes para la fuerza que los músculos. Por ejemplo, la flexibilidad del gato, que parece ser inmensamente elegante, sin muchos músculos. Uno de los ejercicios favoritos de esa época (y hoy) es tocar, mover e imaginar el tendón de Aquiles. Por ejemplo, después de solo unos minutos, resulta en una mayor fuerza de salto, y el tendón y toda la pierna se sienten más elásticos. Este curso integral es el resultado de muchos años de evolución, en el verdadero estilo Franklin, con muchos ejercicios divertidos de acción rápida. ¿Qué es la fascia? Anteriormente considerado poco más que material de embalaje para las partes importantes del cuerpo, como los músculos y los órganos, ahora se reconoce que la fascia es un sistema regulador biomotor clave dentro del cuerpo. La fascia está en todas partes: es un sistema sensorial continuo y viscoelástico que envuelve, conecta, divide y da cohesión a todo el cuerpo. Desempeña un papel importante en la transmisión de fuerzas mecánicas entre los tejidos, mientras que también proporciona deslizamiento y deslizamiento entre los tejidos. La fascia es un órgano de red grande, con muchas bolsas que contienen músculos, órganos y otros tejidos, y cientos de densificaciones locales similares a cuerdas en, por ejemplo, ligamentos, tendones y retinacula. Tiene miles de bolsillos dentro de bolsillos como muñecas rusas, todos interconectados por capas sueltas de tejido conectivo y anclados al esqueleto a través de tabiques resistentes. Una de las cosas especiales sobre la fascia es que el colágeno está dispuesto en capas en varias direcciones. Esto permite que la fascia resista la tensión en una multitud de direcciones. En el Método Franklin trabajamos directamente con la fascia a medida que empleamos los ritmos óseos y encarnamos los músculos y la fascia: Combinación de deslizamiento muscular con imágenes de la red fascial Hacer ejercicio con un enfoque en la hidratación de la fascia. Empleo de imágenes de músculo-fascia-tendón-hueso e imágenes de músculo-fascia-articulaciones musculares Encarnando eslingas miofasciales para crear integración de movimiento y postura mejorada Imágenes de la fascia y cómo se mueve a medida que nos movemos en tiempo real Mover y entrenar el cuerpo de varias maneras, ya que a la fascia le encantan las variaciones. Entrenar el cuerpo como un todo y no en partes. La fascia es un todo continuo, por lo que debe tratarse como tal * Centrándose en la elegancia, el placer y la estética, que es un mejor enfoque para su fascia que más alto, más rápido y más fuerte Comprender cómo usar correctamente las bolas y las bandas al entrenar la fascia - Eric Franklin, fundador del método Franklin

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Trainer Marcelo Boiroux

Nemesistraining.blogspot.com

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20170918

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

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