El ectomorfo es una persona naturalmente delgada, a la que le cuesta mucho aumentar de peso y masa muscular; tiene un metabolismo muy rápido. Son de esas pocas personas que difícilmente van a engordar sin importar lo que coman. Tienen una estructura ósea pequeña, sus músculos tienden a ser alargados y planos.
La distribución de sus macros debe ser mínimo 55% carbohidratos, 25% proteína y 20% grasa. Tienen que estar comiendo mucho y constantemente para tratar de crear un excedente calórico. Los reyes en su alimentación son definitivamente los carbohidratos, tienen que estar en todas sus comidas para mantener un estado anabólico constante: batata, arroz, avena, granos, papa, plátano, frutas, pasta y pan integral, arepa. Importantísimo: el carbohidrato complejo antes de entrenar, y el carbohidrato de alta carga glucémica después, junto con el batido de proteína; hay bebidas a base de dextrosa, especiales para después del entrenamiento en quienes quieren aumentar. Si no tienen acceso ellas, una papa grande sin piel hará el trabajo.
Si estás en este grupo, come suficiente proteína, ella es material de construcción, inclúyela en cada comida: huevo, carne de res, lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado, y por supuesto, los batidos de proteína; recomiendo dos diarios, uno apenas te despiertes para frenar el catabolismo que ocurre durante el sueño (tomas ese batido, esperas 30 minutos y desayunas completo), y el otro justo después de entrenar con el carbohidrato.
Incluye 3 raciones de grasas al día para mantener tus hormonas en buen estado. Vegetales en las comidas que puedas, pues aportan vitaminas y antioxidantes que están involucrados en procesos metabólicos importantes.
Sobre el entrenamiento: Evita el cardio, solo haz tus 10 minutos de calentamiento antes de entrenar. Enfócate en entrenar bien pesado, tus entrenamientos no pueden durar más de 45 minutos. Repeticiones de 10, ¡no más!, que el peso sea tan grande que solo puedas completar de 8 a 10 repeticiones. Tus descansos entre series no pueden ser cortos, deben durar como 2 min, para reponer energía y crear ese ambiente hormonal idóneo para crecer; incluir siempre ejercicios compuestos.
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